Секреты замены сахара: почему искусственные подсластители могут обернуться неминуемыми рисками для диабетиков

Снижение потребления сахара остаётся ключевой рекомендацией для людей с диабетом 2-го типа, однако новые данные показывают, что заменители сахара не всегда являются здоровой альтернативой.

Основной принцип питания при диабете остаётся прежним — минимизировать сахар и рафинированные углеводы. При этом, как отмечают специалисты, не стоит полностью полагаться на искусственные и натуральные подсластители.

В последние годы использование заменителей сахара в ультраобработанных продуктах значительно выросло. К этой категории относятся как натуральные вещества вроде стевии, так и синтетические — аспартам или сукралоза. Для людей с диабетом они считаются более безопасными, поскольку не вызывают резкого повышения уровня глюкозы. Это помогает снижать риски осложнений, связанных с глазами, почками, сосудами и сердцем.

Тем не менее, всё больше исследований указывают на то, что регулярное употребление диетических напитков и "безсахарных" подсластителей может ухудшать способность организма регулировать уровень глюкозы. В 2023 году Всемирная организация здравоохранения рекомендовала отказаться от использования подсластителей для похудения, так как они могут быть связаны с повышенным риском развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности.

Эксперты советуют ориентироваться прежде всего на цельные продукты и ограничивать количество ультраобработанной пищи. Вода по-прежнему остаётся оптимальным напитком, а в качестве альтернативы сладкой газировке можно использовать минеральную воду, зелёный чай или кофе без сахара. Популярной заменой могут стать и настойные воды — например, с дольками огурца или лайма.

Что говорят исследования

Долгосрочные наблюдения показывают, что употребление диетических напитков связано с увеличением массы тела и окружности талии — факторов, повышающих риск инсулинорезистентности. Так, в исследовании CARDIA было установлено: у людей, которые чаще всего употребляли диетические газированные напитки, вероятность развития диабета 2-го типа оказалась на 129% выше, чем у тех, кто пил их редко. Учёные подчёркивают, что это лишь статистическая зависимость, а не доказанная причинно-следственная связь.

Виды сахарозаменителей

• Аспартам - один из самых распространённых подсластителей, применяемых в диетических газированных напитках. ВОЗ относит его к веществам, "возможным канцерогенам для человека".
• Сукралоза - часто встречается в продуктах с маркировкой "ноль сахара". Отмечено, что она может усиливать чувство голода, влияя на работу гипоталамуса, хотя не все исследования подтверждают связь с риском диабета.
• Сахарин и стевия - исследования показывают, что они способны нарушать состав кишечной микрофлоры и ухудшать толерантность к глюкозе.

Эксперты подчёркивают: хотя заменители сахара предпочтительнее обычного сахара для людей с диабетом, воспринимать их следует скорее как редкое дополнение, а не как основу рациона.

Как планировать питание

Американская диабетическая ассоциация рекомендует низкоуглеводное питание, которое можно сочетать со средиземноморской или растительной диетой. В основе — овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также нежирные источники белка: курица, рыба или бобовые.
Простая схема: половина тарелки должна состоять из овощей без крахмала (брокколи, шпинат, брюссельская капуста), четверть — из белка, и ещё четверть — из здоровых углеводов (цельнозерновой хлеб, фрукты, йогурт без сахара).

Что касается модной кето-диеты, то в сравнительных исследованиях она показала эффективность в снижении веса и контроле сахара, однако оказалась сложной для длительного соблюдения. Кроме того, она беднее клетчаткой и может повышать риск сердечных заболеваний.

На что обращать внимание

Сахарозаменители часто встречаются в самых неожиданных продуктах — от хлеба длительного хранения и йогуртов до консервированных супов и протеиновых батончиков. При этом маркировка бывает обманчивой: надпись "без искусственных подсластителей" может означать, что продукт содержит стевию — "натуральный" подсластитель, который в 200-400 раз слаще сахара.