Этот вид разминки ускоряет реакцию и делает тело гибче за минуты

Большинство людей уверены: растяжка до или после тренировки — лучший способ избежать травм. Но действительно ли это так? Современные исследования всё чаще ставят под сомнение привычные рекомендации, предлагая новые подходы к тому, как и когда стоит тянуть мышцы, чтобы получить максимум пользы.

"Это может прозвучать неожиданно, но научная литература серьёзно спорит о важности растяжки", — говорит физиотерапевт и специалист по ортопедической мануальной терапии в SporTherapy Эми Кларк. — "В целом, растяжка помогает поддерживать или увеличивать амплитуду движений, необходимую для тренировок".

Почему растяжка важна

Хорошая подвижность суставов позволяет свободно двигаться как в спорте, так и в быту — будь то теннис, гольф, работа в саду или даже уборка дома. Она также помогает предотвратить мышечные дисбалансы. Например, если колено теряет подвижность, это изменяет походку и со временем может вызвать боль в бедре или спине.

Дополнительные плюсы — улучшение кровообращения, осанки и даже состояния сердца. Так, исследование 2020 года в The Journal of Physiology показало, что регулярная растяжка ног улучшает кровоток и может снижать риск инсульта.

Статическая или динамическая?

До 2015 года статическая растяжка (удержание позы 30-60 секунд) считалась оптимальной перед тренировкой. Однако обзор в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism выявил, что она снижает силу, мощность и скорость на 3-5%. Позднее выяснилось: удерживать позу дольше минуты действительно вредно, но 30 секунд — безопасно и эффективно.

Динамическая растяжка (активные движения через полный диапазон) перед тренировкой, наоборот, улучшает спортивные показатели. Исследования 2020 и 2021 годов (Journal of Human Kinetics, Biology of Sport) подтвердили: она повышает скорость и взрывную силу лучше, чем статическая.

Совет: сделайте лёгкую разминку, затем динамическую растяжку — перед тренировкой; статическую — после, удерживая каждое положение по 30 секунд.

Растяжка после тренировки

Статическая растяжка в завершении занятия не только улучшает гибкость, но и помогает сердцу перейти в спокойный режим, снижает частоту пульса, способствует расслаблению. Кроме того, она может уменьшать жёсткость артерий и улучшать кровоток, что полезно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Альтернативы и дополнения

Кроме растяжки, полезны и другие методы восстановления:

• Погружение в холодную воду — снижает воспаление, но при частом использовании может замедлить рост мышц.
• Инфракрасная сауна — уменьшает боль, ускоряет восстановление, но требует осторожности при проблемах с сердцем.
• Массажный ролик — помогает расслабить мышцы и повысить гибкость.

Растяжка остаётся важной частью фитнес-рутины, но подход к ней стоит выбирать осознанно — с учётом времени, целей и состояния организма.