Когда фитнес оборачивается предательством собственного тела

Каждый второй хотя бы раз сталкивался с неловким моментом: бурпи, прыжки на скакалке или спринт в горку — и вдруг ощущаешь, что на леггинсах проступила влага. Да, речь о непроизвольном мочеиспускании во время тренировки. И, хотя об этом не принято говорить, проблема гораздо распространённее, чем кажется. В медицине это называют стрессовым недержанием, и оно затрагивает до 45% женщин старше 30 лет.

Почему это происходит?

Мочевой пузырь удерживают мышцы тазового дна. Когда они ослаблены или устают под нагрузкой, происходит "прорыв". Особенно заметно это к концу интенсивной тренировки. Ослабить мышцы могут беременность и роды, возрастные изменения или такие состояния, как пролапс тазовых органов.

Не менее важна работа глубоких мышц кора — поперечной мышцы живота. Она стабилизирует корпус и должна работать в тандеме с тазовым дном. Но если мышцы слабые или включаются не вовремя, поддержка мочевого пузыря нарушается.

Есть и другие факторы:

• слабость сфинктера мочевого пузыря;
• хронические запоры, повышающие давление в малом тазу;
• диастаз прямых мышц живота после беременности;
• инфекции мочевого пузыря, которые усиливают позывы и протекания.

Как исправить ситуацию

Первое, на что стоит обратить внимание — упражнения для тазового дна. Но, как отмечает физиотерапевт Марси Крауч, "Кегели — это не просто сжать мышцы на светофоре". Нужно учиться делать их правильно и прогрессировать, как в обычных тренировках. Здесь лучше всего поможет физиотерапевт, специализирующийся на тазовом дне.

Врач-гинеколог Джоди Хортон советует добавить тренировку глубокого кора: мостики, шаги с поднятыми тазом, скольжение пяткой. А при серьёзных проблемах врачи могут назначить дополнительные методы — от использования пессария (специального устройства, поддерживающего уретру) до инъекций уплотняющих препаратов вокруг мочеиспускательного канала.

Если причиной является запор, поможет питание с достаточным количеством клетчатки, вода и правильная поза в туалете (с приподнятыми коленями). В случае инфекции — только визит к врачу и лечение антибиотиками.

Дополнительные стратегии

Чтобы снизить риск протеканий во время тренировок:

• бросьте курить (хронический кашель усиливает давление на тазовое дно);
• контролируйте вес, так как лишние килограммы перегружают мочевой пузырь;
• избегайте кофеина перед спортом — он раздражает мочевой пузырь;
• опорожняйте мочевой пузырь перед тренировкой и делайте паузы при первых признаках протекания;
• используйте специальные защитные средства как временное решение.

К кому обратиться

Главное — не пытаться решать проблему самостоятельно. Гинеколог поможет определить причины и при необходимости направит к физиотерапевту по тазовому дну. Индивидуальная программа упражнений и корректировка привычек дадут лучшие результаты.

Интересный факт: исследования показывают, что у женщин, которые регулярно тренируют мышцы тазового дна, риск недержания снижается почти вдвое. А профилактика всегда эффективнее лечения.