Силовая ловушка: что происходит с жиром, когда штанга идёт первой

Многолетние споры о том, с чего начинать тренировку — с кардио или силовых — наконец-то получили убедительный ответ. Новое исследование показало: если вы стремитесь к сжиганию жира и хотите двигаться больше в течение дня, то начинать стоит именно с силовых нагрузок.

Что доказали учёные

В эксперименте приняли участие 45 мужчин с ожирением. Добровольцев разделили на три группы:

• первые две тренировались по одинаковому графику — трижды в неделю по часу;
• одна группа начинала с кардио, другая — с упражнений с отягощением;
• третья группа тренировок не получала.

Результаты оказались красноречивыми. Участники, которые в первую очередь выполняли силовые упражнения, продемонстрировали:

• большее снижение общей и висцеральной жировой массы (той самой, которая особенно опасна для сердца);
• более высокую двигательную активность — в среднем они стали проходить на 3 500 шагов больше в день (против 1 600 у "кардио-группы");
• лучший прогресс в мышечной выносливости и взрывной силе.

В чём секрет такого эффекта?

Ответ кроется в особенностях обмена веществ. Силовые тренировки снижают уровень гликогена в мышцах, что заставляет организм переключаться на использование жира как основного источника энергии во время последующего кардио.

Эта теория уже подтверждалась ранними исследованиями. Так, в систематическом обзоре 2022 года говорилось, что силовые нагрузки сами по себе способны существенно уменьшать жировую массу — даже без кардио.

Что ещё важно учитывать

Стоит отметить, что исследование проводилось среди мужчин с ожирением в возрасте до 30 лет, и его выводы пока сложно экстраполировать на женщин, пожилых людей или спортсменов.

Кроме того, не учитывались такие значимые факторы, как питание, режим сна и уровень стресса — а ведь именно они могут влиять на эффективность тренировок не меньше, чем их структура.

Тем не менее, главный вывод остаётся ясным: если ваша цель — избавиться от лишнего жира и повысить активность, начинать тренировку стоит с силовых упражнений.

Исследование провёл коллектив под руководством старшего преподавателя клинической физиологии упражнений Университета Восточного Лондона Джека Макнамары. Подробности публикует издание Science Alert.