Толще без лишнего веса: парадокс, о котором молчат фитнес-тренеры

Что, если я скажу, что уже после 30 лет наше тело начинает терять мышечную массу? Именно поэтому в сорок оставаться подтянутым становится куда сложнее, чем кажется. Но есть и хорошая новость: силовые тренировки способны не просто замедлить процесс, а буквально повернуть его вспять.

По словам сертифицированного тренера Йонг Маккарти, вице-президента Jazzercise, мышца в состоянии покоя сжигает в три раза больше калорий, чем такой же по весу объём жировой ткани. А это значит, что укрепляя мышцы, вы не только улучшаете внешний вид и энергичность, но и превращаете каждую тренировку в более эффективный инструмент борьбы с лишним весом. Причём для ощутимого результата вовсе не обязательно проводить часы в спортзале — достаточно пары-тройки коротких, но правильных сессий в неделю.

Почему силовые — это must-have после 40

• Мышцы ускоряют метаболизм и помогают худеть даже в покое.
• Укреплённое тело лучше справляется с нагрузками, что снижает риск травм.
• Регулярные тренировки повышают уровень энергии и улучшают качество сна.
• Учёные добавляют ещё один аргумент: силовые нагрузки снижают риск развития остеопороза и проблем с суставами, а также положительно влияют на работу мозга.

Тренировка для всего тела

Йонг Маккарти предлагает семь упражнений, которые задействуют несколько групп мышц сразу и позволяют проработать всё тело без сложного оборудования. Их можно включать в недельный план отдельно или собрать в один комплекс:

• Push-up с выходом в планку — укрепляет руки, плечи и корпус.
• Bear plank в пике — нагрузка на пресс и растяжка задней поверхности ног.
• Подтягивание колена с выпрямлением ноги в сторону — активная работа косых мышц живота.
• Прыжок в плие с подъёмом на носки — прорабатывает ягодицы и бёдра.
• Выпад с пульсацией и скруткой корпуса — отличное сочетание нагрузки на ноги и пресс.
• Выпад с жимом вверх — развивает силу и выносливость ног и плеч.
• Тяга с подъёмом колена — укрепляет спину и тренирует баланс.

Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 10 повторений. Такой формат не перегружает тело, но даёт выраженный эффект.

Несколько интересных фактов

• Исследования показывают: женщины, которые делают силовые тренировки хотя бы дважды в неделю, на 30% реже сталкиваются с ожирением в зрелом возрасте.
• В отличие от кардио, силовые лучше помогают сохранить мышечный тонус при снижении веса.
• Даже 20-минутная тренировка с собственным весом может ускорить обмен веществ на сутки вперёд.
• Так что, если вам за 40 и вы хотите выглядеть подтянуто, чувствовать себя энергично и избежать возрастных проблем, силовые упражнения — это не опция, а необходимость.