Всего три упражнения — а результат такой, что дыхание сбивается уже на первой серии

Сегодняшняя тренировка напоминает классическую программу "Аманда", но с более высокой сложностью. Вместо привычных комбинаций спортсменам предлагается выполнить два базовых упражнения — приседания и подъемы на грудь, а также выходы силой на кольца — в формате 12-9-6 повторений на время.

Для женщин вес штанги составляет 95 фунтов, для мужчин — 135 фунтов.

Как подойти к нагрузке

Главный акцент — на умеренный вес в приседаниях. Тренеры отмечают, что некоторые атлеты способны выдерживать режим "touch-and-go", а другим лучше подойдут быстрые одиночные повторения.

Выходы силой на кольцах требуют особого контроля: не доводите их до отказа. Гораздо эффективнее разбить работу на небольшие серии — это позволит сохранить силы и избежать длинных пауз.

Масштабирование для разных уровней

Средний вариант

• На время: 12-9-6 подъемов на грудь и 5-4-3 выхода силой на кольца.
• Вес: 65 фунтов для женщин, 95 фунтов для мужчин.

Новичкам

• 12-9-6 повторений на время: приседания, подъемы на грудь и переходы силой на нижнее кольцо.
• Вес: 35 фунтов для женщин, 45 фунтов для мужчин.

Замены и упрощения

При травмах или ограничении подвижности нагрузку можно адаптировать. Вместо приседаний со штангой подойдут приседания с гантелями или из виса. Подъемы на грудь можно заменить вариантами с одной гантелью.

Для выходов силой на кольцах стоит попробовать переходы в нижнем кольце, выходы в прыжке или даже тяги и подтягивания с опорой ногами.

Совет тренера

"В таких тренировках разумнее использовать стратегию быстрых одиночных повторений. Опустите штангу на пол, сделайте короткий вдох, а затем переходите к следующему движению", — советует тренер.

Это позволит держать высокий темп и минимизировать время отдыха, сохраняя стабильный ритм до самого конца.