Мышцы против возраста: как тренировки переписывают правила долголетия

Силовые тренировки сегодня переживают настоящий бум. Социальные сети полны видео с тренировками: от Бейонсе до Адель — звёзды рассказывают о пользе упражнений с весами. И неудивительно: по прогнозам Future Market Insights, мировой рынок силовых тренировок к 2032 году может превысить 16 миллиардов долларов. Пользователи приложений для отслеживания активности тоже подтверждают эту тенденцию — силовые занятия уступают по популярности лишь ходьбе.

Однако для новичка поход в тренажёрный зал может показаться испытанием: громоздкие тренажёры, десятки видов гантелей и незнакомые названия групповых занятий. Добавьте к этому сомнение: "А подойдёт ли мне этот формат?" Ответ однозначный: да.

Кому подходят силовые тренировки

Специалисты уверены, что силовые нагрузки полезны практически всем. Фитнес-эксперт и инструктор Yoga Alliance Дези Бартлетт подчёркивает:

"Мы все нуждаемся в силе, чтобы справляться с повседневными делами. Даже вставание со стула или поднятие ребёнка — это уже работа с весом", — сказала инструктор Дези Бартлетт.

Даже людям с хроническими заболеваниями или ограничениями можно подобрать программу, если она согласована с врачом и ведётся под контролем опытного тренера.

Когда начинать

Исследования показывают: дети могут осваивать силовые упражнения уже с 8 лет, выполняя их под наблюдением специалистов и в основном с собственным весом. Но и поздний старт тоже приносит результаты. В одном эксперименте люди старше 90 лет после 12 недель занятий заметно прибавили в силе и мышечной массе.

Силовые и похудение

Долгое время считалось, что жир эффективнее всего сжигается кардиотренировками. Но метаанализ более 50 исследований доказал: силовые нагрузки также снижают уровень жировой массы и висцерального жира.

К тому же, сочетание кардио и силовых упражнений помогает укреплять сердечно-сосудистую систему не хуже, чем одни только пробежки. А ещё силовые заметно снижают риск травм: анализ 25 научных работ показал, что вероятность спортивных повреждений уменьшается почти вдвое.

Женщины и силовые

Для женщин у силовых тренировок есть особые плюсы. В одном исследовании участницы, которые занимались дважды в неделю, набирали меньше жировой массы, чем те, кто ограничивался аэробикой.

Силовые помогают и в период менопаузы. Программа из трёх занятий в неделю на протяжении 15 недель снизила у женщин частоту и выраженность приливов, чего не наблюдалось в контрольной группе.

Как начать безопасно

Силовая тренировка вовсе не обязательно связана с тяжёлыми гантелями. Подойдут и упражнения с собственным весом — приседания, планки, отжимания. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют уделять этому хотя бы два дня в неделю. Это могут быть:
• работа с гантелями;
• использование резиновых лент;
• интенсивные садовые работы;
• некоторые виды йоги.

Даже 30-60 минут в неделю приносят ощутимую пользу. Но новичкам важно учиться технике под руководством тренера. NASM-сертифицированный коуч Кара Дадли предупреждает:

"Если неправильно выполнять базовые движения вроде приседаний или становой тяги, можно получить серьёзные травмы", — отметила тренер Кара Дадли.

Социальные сети могут вдохновить, но живое обучение безопаснее и эффективнее.

Силовые тренировки полезны всем — детям, взрослым и пожилым людям. Они помогают снизить вес, укрепить мышцы, кости и сердце, снизить риск травм и облегчить симптомы менопаузы. Начать можно с простых упражнений без оборудования, а затем переходить к более сложным вариантам под контролем специалиста.