Самые сложные мышцы качаются в самых простых упражнениях

Задумывались ли вы, почему одни люди с лёгкостью выполняют приседания или тягу, а другие испытывают дискомфорт уже на первых повторениях? Ответ прост: у каждого из нас уникальное тело, и оно движется по-своему. Именно поэтому нет единственно "правильного" способа выполнять силовые упражнения. Главное — техника и умение адаптировать движения под себя.

Основа — базовые движения

Тренеры единодушны: при старте силовых тренировок лучше всего сосредоточиться на многосуставных упражнениях. Они сразу включают в работу несколько групп мышц и помогают развивать силу и подвижность всего тела. Физиотерапевт из Нью-Йорка Самюэль Бекортни, советует включать в программу каждую неделю пять типов движений:

• жим (push),
• тягу (pull),
• присед (squat),
• наклон с нагрузкой (hip hinge),
• перенос (carry).

Эти упражнения не только укрепляют мышцы, но и развивают привычные нам движения, которые мы выполняем в быту: от подъёма пакета с пола до похода в магазин за продуктами.

Как адаптировать упражнения под себя

Сертифицированный персональный тренер Морит Саммерс, напоминает: каждое упражнение можно модифицировать. Для новичков с крупным телосложением полезно слегка расширить стойку при приседаниях — так будет больше пространства для движения и меньше дискомфорта.

Ещё один простой способ изменения нагрузки — подбор веса гантелей. Стоит помнить, что при выполнении приседаний или становой тяги вы поднимаете не только снаряд, но и собственный вес тела. Поэтому важно начинать с комфортных нагрузок и увеличивать их постепенно.

Пять упражнений для старта

• Жим лёжа (Chest Press). Работает грудь, плечи, трицепсы и пресс. Новичкам часто удобнее выполнять его на полу, а не на скамье — так движение стабильнее.
• Тяга гантелей в наклоне (Bent-Over Row). Отличный способ укрепить спину и подготовиться к подтягиваниям. Вариант без скамьи особенно удобен людям с большим животом или грудью.
• Присед с гантелью (Goblet Squat). Одно из важнейших движений: мы используем его каждый день, даже просто садясь на стул. Более широкая постановка ног помогает выполнять его комфортнее.
• Становая тяга с гантелями (Dumbbell Deadlift). Позволяет работать с самыми сильными мышцами тела. Для удобства можно пробовать сумо-вариант с широкой постановкой ног.
• Прогулка фермера (Farmer's Walk). Функциональное упражнение, знакомое каждому, кто носил пакеты с продуктами. Оно развивает не только силу хвата, но и мышцы кора.

Интересно, что "прогулка фермера", одно из самых простых упражнений, признана исследователями одним из самых эффективных способов тренировки глубоких мышц пресса. А становая тяга, при правильной технике, считается лучшей профилактикой болей в пояснице, так как учит поднимать тяжести ногами, а не спиной.

Силовые тренировки — это не про стандартные схемы, а про умение услышать своё тело. Подбирая варианты движений под себя, вы делаете упражнения безопаснее и эффективнее.