Легкий бег не построит мышцы: как правильно комбинировать кардио и силу

Многие любители бега, почувствовав жжение в ногах после пробежки с холмами, задаются вопросом: достаточно ли этой нагрузки для развития силы нижней части тела? Или же силовые тренировки с отягощениями всё-таки необходимы? Специалисты в области фитнеса объяснили, чем действительно отличается бег от силовых занятий и как совместить оба вида тренировок для максимального результата.

Какие мышцы работают во время бега?

Бег затрагивает практически все мышцы ног и корпуса, отмечает тренер по бегу и физиотерапевт Виктория Секели, DPT, CSCS, владелица студии Train Smart Run Strong. В ход идут:

• Брюшной пресс и косые мышцы (мышцы корпуса)
• Ягодицы
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Мышцы внутренней и внешней части бедра
• Сгибатели бедра
• Икроножная и камбаловидная мышцы

Не только ноги работают: мышцы верхней части тела — бицепсы, трицепсы, грудные и дельтовидные — стабилизируют корпус и помогают эффективно двигать руками, рассказывает тренер Джанет Гамильтон, CSCS, владелица Running Strong.

Почему бег — это всё-таки кардио, а не силовая тренировка?

Хотя бег и включает активную работу мышц, он в первую очередь относится к кардионагрузкам.

"Бег — это кардиотренировка, так как в большей степени нагружает сердечно-сосудистую систему, а не опорно-двигательный аппарат. Это многоповторная активность, требующая выносливости, а не максимальной силы", — заявила Секели.

Для сравнения: силовые тренировки подразумевают меньшие повторения с большим весом и более долгие периоды отдыха. За сеанс силовых упражнений обычно делают 2-3 подхода по 6-10 повторений, а при беге количество шагов может достигать 180 в минуту.

Физиотерапевт Эмми Агиллард подтверждает, что бег даёт лишь небольшой прирост силы, которого недостаточно для значимого роста мышц.

Мышечные волокна и их роль в тренировках

Ключ к пониманию разницы — в типах мышечных волокон, которые задействуются при беге и силовых тренировках.

• Тип 1 (медленно сокращающиеся волокна) — отвечают за выносливость и активируются при длительном беге.
• Тип 2 (быстро сокращающиеся волокна) — связаны с силой и мощностью, активируются при интенсивных нагрузках, таких как подъем тяжестей или спринт.

"Равномерный бег — аэробная тренировка, преимущественно задействующая тип 1, тогда как силовые тренировки и спринты — анаэробные, активирующие тип 2," — объясняет доктор Агиллард.

Спринты и бег в гору — мощнее силовых тренировок?

Интенсивные виды бега, такие как спринты и бег в гору, действительно могут способствовать росту мышечной массы и силы. При беге в гору мышцы работают с дополнительным сопротивлением, а спринт создаёт сильные нагрузки, вызывающие микроразрывы мышечных волокон.

"Эти нагрузки стимулируют мышцы к росту и развитию силы, подобно поднятию тяжестей," — говорит доктор Агиллард.

Как правильно сочетать бег и силовые тренировки?

Эксперты рекомендуют не заменять силовые упражнения бегом, а гармонично включать обе нагрузки в расписание.

"Силовые тренировки помогут повысить выносливость и снизить риск травм, позволяя бегать дольше и эффективнее," — подчёркивает доктор Агиллард.

Джанет Гамильтон советует бегунам заниматься силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю, используя как собственный вес тела, так и резинки или гантели. Важно делать комплексные упражнения, включающие несколько групп мышц, и изолированные движения, направленные на укрепление мелких мышц.

Особое внимание стоит уделять тренировкам на одну ногу — ведь во время бега вы не стоите на двух ногах одновременно. Не менее важна работа с корпусом и верхней частью тела — планки, отжимания и упражнения на руки помогут сбалансировать нагрузку.

Восстановление — залог прогресса

Не менее важно обеспечить организму достаточно времени для восстановления между интенсивными днями бега и силовых тренировок. Без этого мышцы не смогут адаптироваться и укрепиться, а риск травм возрастёт, предупреждает доктор Агиллард.