Секрет культуристов и йогов один, но работает он по-разному

Упражнение "вакуум" давно стало частью как фитнес-практики, так и йоги. Несмотря на одинаковое название, техника и воздействие на организм у них разные. Одни используют "вакуум" для укрепления глубоких мышц живота, другие — для оздоровления внутренних органов и дыхательной системы. Разобраться в тонкостях поможет взгляд специалистов и практиков, а также примеры правильного выполнения.

Что такое "вакуум" и откуда он пришёл

Само движение основано на задержке дыхания после полного выдоха и втягивании живота. В бодибилдинг его популяризировал Арнольд Шварценеггер, и с тех пор многие культуристы считают упражнение эффективным способом подчеркнуть талию и улучшить контроль над корпусом.

В йоге же "вакуум" существует под другим названием — уддияна-бандха. Эта техника применяется столетиями для стимуляции кровотока, улучшения работы органов пищеварения и энергетического очищения.

На первый взгляд упражнения похожи, но разница принципиальна: в фитнесе напрягается поперечная мышца живота, а в йоге — наоборот, расслабляется, а движение создаётся межрёберными мышцами.

""Вакуум" по методу Арнольда Шварценеггера — это приведение поперечной мышцы живота в тонус для уменьшения внутрибрюшного пространства", — сказала йога-терапевт Ксения Шатская.

"Уддияна-бандха — это ложный вдох. Делают это межрёберные мышцы, поперечная мышца живота при этом расслаблена", — пояснила йога-терапевт Ксения Шатская.

Помогает ли "вакуум" убрать жир с живота

Главный вопрос, который волнует многих: можно ли с помощью упражнения избавиться от лишних сантиметров на талии? Научных доказательств этому нет. Само по себе статическое втягивание живота не приводит к сжиганию значительного количества калорий.

Даже интенсивные тренировки на пресс не гарантируют уменьшения подкожного и висцерального жира в животе, а значит, ожидать чудес от "вакуума" не стоит. Однако у него есть косвенный эффект: улучшение кровообращения в брюшной области способствует более активному обмену веществ.

""Вакуум" улучшает кровообращение в абдоминальной области, так что жир с живота будет проще убрать", — считает йога-терапевт Ксения Шатская.

Чем полезен фитнес-вариант "вакуума"

Фитнес-направление ценит упражнение за работу с глубокими мышцами корпуса. Поперечная мышца живота редко включается в стандартных упражнениях на пресс, а именно она создаёт эффект "корсета" и помогает поддерживать позвоночник.

Укрепление этих мышц полезно для:

• снижения риска травм спины;

• стабилизации корпуса при выполнении приседаний, жима и других силовых упражнений;

• уменьшения болей при сидячей работе;

• защиты позвоночника при бытовых нагрузках — от подъёма тяжёлой мебели до дачных работ.

Регулярное выполнение даёт результат уже через несколько недель: осанка улучшается, корпус становится крепче, а живот — более подтянутым.

Чем полезна уддияна-бандха из йоги

Йогическая техника почти не укрепляет пресс, зато воздействует на другие системы организма.

1. Развивает дыхательную мускулатуру — межрёберные мышцы начинают работать активнее.

2. Улучшает кровоток и снижает застой лимфы — упражнение создаёт присасывающий эффект в грудной и брюшной полостях, облегчая отток крови и лимфы от нижних конечностей.

3. Поддерживает работу ЖКТ — за счёт стимуляции блуждающего нерва и улучшения тонуса кишечника.

""Вакуум" улучшает чувствительность блуждающего нерва… Это полезно и для пищеварения, и для иммунитета", — отметила йога-терапевт Ксения Шатская.

Когда "вакуум" противопоказан

Специалисты не рекомендуют практику в следующих случаях:

• онкологические заболевания;

• острые воспалительные процессы;

• беременность;

• менструация;

• АВ-блокада.

Эти состояния могут усугубиться из-за задержки дыхания и изменения внутрибрюшного давления.

Советы шаг за шагом

Как освоить "вакуум" в фитнесе

1. Встаньте прямо, слегка наклоните таз.

2. Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните.

3. Втяните живот, стараясь "прижать" пупок к позвоночнику.

4. Задержите положение 10-20 секунд.

5. Повторите 3-5 раз.

Совет: выполняйте упражнение натощак, например утром перед завтраком. Удобно использовать коврик для фитнеса, а для контроля дыхания — пульсометр или фитнес-браслет.

Как выполнить уддияна-бандху

1. Встаньте в позу рыбака: ноги на ширине бёдер, колени слегка согнуты, ладони на бёдрах.

2. Полностью выдохните и задержите дыхание.

3. Разведите рёбра и "имитируйте" вдох, не пуская воздух.

4. Живот при этом втянется сам.

5. Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь.

Новичкам лучше начать с 2-3 подходов. Со временем упражнение можно делать в положении сидя или на четвереньках.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выполнять упражнение сразу после еды.

• Последствие: дискомфорт, тошнота, риск перегрузки органов ЖКТ.

• Альтернатива: практиковать строго на голодный желудок, используя дополнительно чай для пищеварения или лёгкие витамины.

• Ошибка: задерживать дыхание слишком долго.

• Последствие: головокружение, повышение внутричерепного давления.

• Альтернатива: ограничивайтесь 10-20 секундами, используйте таймер на фитнес-часах.

• Ошибка: игнорировать противопоказания.

• Последствие: ухудшение здоровья.

• Альтернатива: выбирать безопасные дыхательные практики йоги, массажные ролики или мягкую дыхательную гимнастику.

А что если…

Что если совместить оба подхода? Такой вариант возможен: например, использовать фитнес-вакуум для укрепления пресса и уддияна-бандху для работы с дыхательной системой. Но делать это стоит постепенно и под присмотром инструктора, особенно на первых порах.

FAQ

Как выбрать вид "вакуума"?
Если цель — подтянуть живот и укрепить мышцы корпуса, подойдёт фитнес-вариант. Если нужен оздоровительный эффект и мягкая работа с дыханием, стоит попробовать уддияна-бандху.

Сколько стоит обучение у инструктора?
Занятия по йоге или персональные тренировки в фитнес-клубе стоят от 1500 до 3000 рублей за час. Можно найти онлайн-курсы дешевле.

Что лучше: вакуум или классические упражнения на пресс?
Для сжигания жира эффективнее сочетать кардио и силовые нагрузки. "Вакуум" дополняет, но не заменяет их.

Мифы и правда

• Миф: "Вакуум" убирает жир с живота.
• Правда: упражнение улучшает кровообращение, но само по себе жир не сжигает.
• Миф: уддияна-бандху могут делать все.
• Правда: при ряде заболеваний практика противопоказана.
• Миф: фитнес-вакуум безопасен всегда.
• Правда: при неправильной технике можно вызвать головокружение и перегрузку.

Сон и психология

Практика дыхательных техник, включая "вакуум", помогает успокоить нервную систему. Утренняя тренировка улучшает концентрацию, а вечерняя мягко снижает уровень стресса. По сути, это мини-медитация, которая позитивно отражается на психике и качестве сна.

Три интересных факта

1. Арнольд Шварценеггер выполнял "вакуум" ежедневно, чтобы визуально сузить талию перед соревнованиями.

2. В йогических трактатах уддияна-бандха описывается как "птица, взмывающая в небо", намекая на ощущение лёгкости.

3. В физиотерапии элементы "вакуума" используют для профилактики варикоза и застоя лимфы.

Исторический контекст

1. Древняя Индия: упоминания об уддияна-бандхе встречаются в текстах йоги, возраст которых превышает тысячу лет.

2. XX век: культуристы внедрили технику в тренировки, чтобы улучшать внешний вид корпуса.

3. Сегодня: "вакуум" стал частью фитнес-программ и дыхательных практик по всему миру.

Независимо от выбранного варианта, "вакуум" можно рассматривать как дополнительный инструмент для здоровья и формы, если помнить о правильной технике и противопоказаниях.