Всего 11 минут в день — и риск болезней снижается в разы

Начинать или возвращаться к тренировкам после долгого перерыва бывает непросто. В соцсетях полно советов и мнений, часто противоречивых, и разобраться в них не всегда легко. Поэтому важно выделить главное — базовые шаги, с которых стоит начать новичкам и тем, кто давно не занимался спортом.

Регулярная физическая активность — один из самых действенных способов укрепить здоровье и продлить активное долголетие. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), лишь каждый четвёртый взрослый соблюдает рекомендации по нагрузкам. Речь идёт о 150 минутах умеренных кардиотренировок в неделю (или 75 минутах интенсивных), а также двух силовых занятиях.

С чего начать

Главное правило — постепенность. Планировать стоит 1-2 короткие тренировки по 15 минут, а затем увеличивать продолжительность или количество занятий. Это позволит снизить риск травм, избежать чрезмерной боли в мышцах и сохранить мотивацию.

Каждую тренировку стоит начинать с разминки: ходьба, лёгкий бег, скакалка или динамическая растяжка (например, махи руками или шаги с высоким подниманием колен). Завершать занятие лучше заминкой и статической растяжкой, например, растяжением задней поверхности бедра или икр. Дополнительно можно использовать массажный ролик.

По словам кинезиолога Джеффри Пола, лучше всего подобрать упражнения под конкретные цели и состояние здоровья. Даже пара занятий с тренером поможет составить безопасную и эффективную программу.

Ходьба

Самый доступный вариант для начинающих — это ходьба. Всего 11 минут в день снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. К тому же час быстрой ходьбы позволяет сжечь более 250 калорий у человека весом около 70 кг.

Не случайно именно ходьба чаще всего помогает людям, сбросившим десятки килограммов, удерживать результат.

Кардиотренировки

Кардио укрепляет сердце, лёгкие и повышает выносливость. Умеренная нагрузка — это когда дыхание учащается, пульс ускоряется и появляется лёгкий пот. Примеры: езда на велосипеде, аэробика в воде, беговая дорожка, плавание или занятия в группе.

• Низкоударные тренировки щадят суставы: эллиптический тренажёр, гребля, степпер. При этом интенсивность можно регулировать, увеличивая темп.
• Интервальные тренировки (HIIT) включают короткие периоды максимальной работы с паузами отдыха. Такой формат может занимать всего 15-20 минут, но даёт быстрый результат.

Силовые упражнения

Силовые тренировки помогают не только похудеть, но и сохранить мышечную массу, поддерживая обмен веществ. Они укрепляют кости и замедляют возрастные изменения.

Новичкам рекомендуется дважды в неделю выполнять базовый комплекс на все группы мышц. Подойдут тренажёры в спортзале, эспандеры, гантели или упражнения с собственным весом.

Примеры:
• для верхней части тела — жим от груди, подъёмы гантелей, отжимания;
• для ног — приседания, выпады, становая тяга;
• для кора — планка, "велосипед", "птичья собака".

Тренировки в формате "круг"

Круговые занятия сочетают кардио и силовую нагрузку. Несколько упражнений выполняются подряд без длительного отдыха: приседания, выпады, отжимания, прыжки. Такой подход ускоряет обмен веществ и развивает выносливость.

Подвижность, гибкость и баланс

Эти качества так же важны, как сила и выносливость. Они помогают легче справляться с бытовыми нагрузками и уменьшают риск травм.

• Мобильность улучшают как силовые, так и кардиотренировки.
• Гибкость развивается за счёт растяжки и йоги.
• Баланс необходим для профилактики падений в зрелом возрасте; его укрепляют упражнения на равновесие, тай-чи, йога.

Практики для тела и разума

Йога, цигун и тай-чи объединяют дыхание и движение. Такие занятия повышают концентрацию, снимают стресс, улучшают гибкость и баланс. Исследования показывают, что регулярная практика помогает снизить вес и улучшить метаболические показатели у людей с избыточной массой тела.

Главное — регулярность

Лучший план тренировок тот, который приносит удовольствие. Плавание, танцевальные классы, пешие прогулки, силовые тренировки или йога — всё это работает, если заниматься систематически. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь рекомендованных норм активности и укрепить здоровье.