Обычное упражнение, которое тайно спасает спину и избавляет от боли

Физиотерапевт Грейсон Уикхэм назвал пользу растяжки standing figure 4 для спины и бёдер

После интенсивной пробежки или силовой тренировки кажется естественным желание вытянуть мышцы. Но мало кто знает, что одна из самых простых растяжек может превратиться в полноценное упражнение для всего тела. Речь идёт о положении "стоячая четвёрка" — знакомом движении, которое получает совершенно новый эффект после небольшой доработки.

Почему именно эта растяжка работает

Физиотерапевт Грейсон Уикхэм объясняет:

"Standing figure 4 stretch отлично развивает внешнюю ротацию бедра с одной стороны и одновременно улучшает тыльное сгибание стопы с другой. Кроме того, это тренировка баланса, так как нужно удерживать равновесие на одной ноге".

Если в этот момент вытянуть руки вперёд и упереться ими в стол или спинку стула, упражнение превращается в комплексное. Тело получает дополнительное растяжение грудного отдела позвоночника и плечевого пояса. А это уже не только про гибкость бёдер, но и про здоровье спины.

Как выполнять "поддерживаемую стоячую четвёрку"
Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стула или стола.
Закиньте правую стопу на левое бедро выше колена.
Согните опорную ногу, уходя в лёгкий присед.
Возьмитесь руками за опору и позвольте груди тянуться вниз к полу.
Задержитесь минимум на 30 секунд, повторите 3-5 раз на каждую ногу.

Совет: напрягайте ягодицу на "перекрещенной" ноге — это превратит упражнение в активную растяжку и сделает его ещё эффективнее.

Чем полезна "четвёрка"

Главное преимущество — комплексное воздействие.

Улучшается подвижность тазобедренных суставов.
Прорабатываются ягодичные мышцы и грушевидная мышца, часто ответственные за боли при синдроме грушевидной мышцы или ишиасе.
Опорная нога получает нагрузку на квадрицепс и подколенные сухожилия.
Раскрывается грудной отдел позвоночника — особенно актуально для тех, кто много сидит за компьютером.

Интересный факт: по данным Harvard Health Publishing, именно эта растяжка часто рекомендуется людям с болями в области таза и поясницы.

Что делать, если упражнение сложно

Не у всех хватает гибкости и баланса для выполнения на одной ноге. В таком случае поможет вариант сидя — seated figure 4 stretch. Он позволяет сконцентрироваться на подвижности без риска потерять равновесие.

А если и этот вариант даётся тяжело, на помощь придут йога-позы: "голубь с руками-орлом" и "поза коровы". Они тоже раскрывают бёдра, а дополнительно — плечи и грудной отдел.

Важное предупреждение

Лёгкий дискомфорт — это норма при растяжке. Но если появляется острая боль, онемение или жжение, упражнение нужно прекратить. Как подчёркивает Уикхэм: