Два варианта одного упражнения, и лишь один меняет тело кардинально

Приседания заслуженно считаются одними из самых универсальных упражнений. Их выполняют не только профессиональные бодибилдеры, пауэрлифтеры и олимпийские атлеты, но и те, кто просто хочет держать себя в форме. Это простое движение укрепляет мышцы ног и ягодиц, развивает силу и выносливость, а при добавлении веса превращается в настоящую проверку на прочность.

В чём разница между классическими и сумо-приседаниями

Главное различие кроется в постановке стоп. В классическом варианте ноги располагаются на ширине плеч, носки смотрят прямо или слегка в стороны. В сумо-приседании стойка заметно шире, а носки развернуты наружу примерно на 45 градусов. Такая разница в положении тела смещает акценты нагрузки.

Оба варианта задействуют ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и сгибатели бедра. Но сумо-приседание сильнее нагружает внутреннюю поверхность бедра — приводящие мышцы, отвечающие за сведение ног. Кроме того, из-за необычного положения корпуса упражнение требует хорошей работы мышц кора и стабильности.

Как выполнять классическое приседание

Прежде чем переходить к вариациям, полезно освоить базовую технику. Удобно выполнять движение перед зеркалом, чтобы сразу отслеживать ошибки.

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опущены.

2. Отведите таз назад и согните колени, словно собираетесь сесть на невидимый стул.

3. Руки поднимите вперёд для лучшего равновесия.

4. Опускайтесь до положения, когда бёдра будут параллельны полу (ниже — при достаточной подвижности).

5. Следите, чтобы колени не уходили внутрь и не "заваливались" наружу.

6. Спина остаётся прямой, а стопы полностью прижаты к полу.

7. Подъём выполняйте через пятки, возвращаясь в исходное положение.

Начните с трёх подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Техника сумо-приседания

1. Встаньте широко, ноги примерно на три-четыре стопы друг от друга, носки — наружу.

2. На вдохе плавно опуститесь вниз, руки сложите перед собой.

3. Корпус держите прямо, пресс напряжён, колени не должны выходить за линию носков.

4. Когда бёдра окажутся параллельны полу, сделайте подъём через пятки.

Для начала достаточно трёх подходов по 8 повторений, затем можно увеличивать количество.

Усложнение: дополнительное сопротивление

На первых этапах собственного веса вполне достаточно. Но со временем можно добавлять нагрузку:

• жилет с утяжелителями — для равномерного распределения веса;
• гантели в каждой руке — для классики, или одна гантель между рук — для варианта сумо;
• гиря или диск у груди — вариант "гоблет-приседания";
• штанга за спиной — для "бэк-приседа";
• штанга на груди — "фронт-присед", требующий гибкости запястий.

Перед тем как работать с весами, стоит отточить технику с пустой штангой. Это поможет избежать ошибок и травм. Важно помнить, что при любом варианте плечи и корпус должны удерживать снаряд, не позволяя ему смещаться.

На что обратить внимание

Главное правило — качество движения важнее веса. Колени должны быть направлены туда же, куда смотрят стопы. Спина всегда прямая, без округления. Глубина приседа зависит от вашей подвижности: лучше делать неглубоко, но правильно, чем рисковать здоровьем ради лишних сантиметров.

Сумо-приседания помогут развить внутреннюю поверхность бедра и улучшить баланс. Классические больше задействуют ягодицы и квадрицепсы. Но оба варианта прекрасно дополняют друг друга и могут стать базой для силовой программы.