Приседания, которые вы делаете неправильно: ошибка, разрушающая суставы

Если да — поздравляем, вы владеете одним из самых функциональных движений, необходимых в повседневной жизни. А если нет, то, скорее всего, дело в мышечных дисбалансах, стеснённых суставах или слабых ягодицах. Приседания не просто тренируют ноги — они помогают нам без труда поднимать что-то с пола, защищают от травм и укрепляют почти все мышцы нижней части тела.

Почему приседания даются так трудно

Тренер по фитнесу Эмили Маклафлин:

"Наши тела изначально "запрограммированы" на глубокое приседание — дети легко садятся на корточки. Но с возрастом, из-за малоподвижного образа жизни и долгого сидения на стуле, техника ухудшается. Мышцы теряют гибкость, а суставы — подвижность. Если вы не можете опуститься низко, скорее всего, проблема в зажатых бёдрах. Основная причина — укороченные сгибатели бедра, которые постоянно находятся в сокращённом состоянии, когда мы сидим".

Решение: растяжка и мобилизация суставов. Например:

• "Фигура четыре" — лёжа на спине, закиньте правую стопу на левое бедро, согните левую ногу и подтяните её к груди, удерживая 30-60 секунд.
• Боковая растяжка квадрицепса — лёжа на боку, согните ноги, захватите стопу верхней ноги рукой и аккуратно тяните к ягодице.
• Колени болят? Проверьте ягодицы

Если при приседании колени "падают" внутрь и возникает дискомфорт, это может говорить о слабых ягодичных мышцах и отводящих бёдер. Сидячая работа часто ослабляет эти зоны, и нагрузка перераспределяется на колени.

Что поможет: укрепляйте ягодицы и внешнюю поверхность бёдер.

"Ракушка" с резинкой — наденьте эластичную ленту выше колен, лягте на бок и поднимайте верхнее колено, удерживая стопы вместе.
Дополнительно можно модифицировать приседания: приседать к стулу или делать упражнение у стены (wall-sit), чтобы снизить нагрузку на суставы.

Теряете баланс? Замедлите темп

Проблемы с устойчивостью чаще всего связаны с неправильной постановкой ног и спины. Ставьте стопы на ширине бёдер или чуть шире, носки и колени направляйте вперёд. Переносите вес в пятки, держите грудь приподнятой, а спину прямой.

Если есть доступ к TRX-ремням, используйте их как опору, чтобы прочувствовать правильное движение таза назад. Ещё один вариант — приседания у стены, которые помогут держать корпус вертикально и избавиться от привычки заваливаться вперёд.