Чем выше присед, тем сильнее работают мышцы: неожиданный факт

Часто ли вы задумывались, насколько глубоко стоит приседать? Этот вопрос раскалывает тренеров и спортсменов на два лагеря: одни уверены, что "правильный" присед — это до самого пола, другие же считают достаточным опустить бёдра до параллели с землёй. Но правда, как всегда, где-то посередине.

Разные глубины приседа: что это значит

Существует три основных варианта:

• Частичный присед — когда бёдра выше параллели, а угол в коленях больше 90°.
• Присед до параллели — угол в коленях около 90°, бёдра ровно параллельны полу.
• Глубокий присед — таз опускается ниже уровня коленей, угол меньше 90°.

Интересно, что исследования дают противоречивые выводы. Так, в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году отмечено, что частичные и глубокие приседы одинаково нагружают квадрицепсы, но первые активнее включают ягодицы и мышцы-стабилизаторы. А вот другое исследование 2019 года (European Journal of Applied Physiology) показало: именно глубокие приседы эффективнее развивают ягодичные мышцы.

Индивидуальные особенности тела
Нельзя забывать: не каждый человек анатомически способен на "идеальный" глубокий присед. На глубину движения влияют:

• Длина конечностей — длинные бедренные кости затрудняют сохранение вертикальной стойки.
• Форма тазобедренных суставов — у одних людей суставная впадина позволяет двигаться свободно, у других — создаёт ограничения.
• История травм — повреждения суставов и операции могут навсегда повлиять на диапазон движений.
• Подвижность голеностопа — жёсткие лодыжки часто становятся причиной отрыва пяток от пола.
• Даже обувь имеет значение: по данным исследования Journal of Sports Sciences (2017), штангетки с приподнятой пяткой помогают садиться глубже, уменьшая требования к гибкости голеностопа.

Польза и риски глубоких приседов

Глубокий присед даёт больше функциональных преимуществ: суставы проходят через расширенный диапазон движения, мышцы укрепляются в разных положениях. Такой навык может быть полезен и в жизни, ведь часто приходится вставать и подниматься из неудобных позиций. Однако у него есть и "обратная сторона": повышенная нагрузка на колени и спину. Тренер Росс Оберлин справедливо замечает:

"Есть и такое понятие, как слишком глубокий присед. Когда мы теряем контроль над телом, выгибаем спину или отрываем пятки, значит, глубина превышает наши возможности".

Как работать над глубиной

Если цель — улучшить технику, стоит придерживаться простых шагов:

• уменьшите вес на штанге и сосредоточьтесь на форме;
• выполняйте упражнения для подвижности бёдер и голеностопов;
• пробуйте приседать на ящик (box squat), чтобы контролировать глубину;
• укрепляйте корпус с помощью планок и упражнений на стабилизацию;
• используйте съёмку тренировок, чтобы отслеживать прогресс.
  
  Главное — приседать настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, сохраняя правильную технику. Для здоровья и силы достаточно приседов до параллели, а глубокие варианты стоит осваивать постепенно и с учётом индивидуальных особенностей. Ведь лучше регулярно выполнять движения в доступной амплитуде, чем вообще отказаться от них.