Осанка в подарок: как сделать спину сильной дома и без тренажёров

Здоровая спина — это не только про красоту. Это про дыхание, пищеварение, энергию и даже настроение. И хорошая новость: чтобы поддерживать её в форме, необязательно покупать абонемент в зал.

Как правильно работать со спиной дома, рассказала врач спортивной медицины и ЛФК, а также мануальный терапевт Наталья Лабзова. Её рекомендации опубликовали РИА Новости.

С чего начать? С центра
Главный совет от специалиста — сначала берёмся за поясницу. Она — опора всего тела. Чтобы разгрузить этот участок и снять с него ненужное напряжение, нужно укрепить мышцы кора. Это поперечные и косые мышцы живота, которые буквально "удерживают" позвоночник на месте.

Лучшими упражнениями для старта Лабзова считает:

• Планки — для статической силы
• Скручивания — для динамической работы мышц

Подвижность грудного отдела
Следующий фокус — грудной отдел. По словам Лабзовой, он требует не столько силы, сколько мобильности. Тут в ход идут простые, но эффективные повороты корпуса. Выполнять их можно как стоя, так и сидя — главное, делать регулярно.

Не забываем о шее
Многие пренебрегают шеей, а зря: её глубокие мышцы напрямую влияют на общее самочувствие. Чтобы снять напряжение и стабилизировать шею, Лабзова советует простое упражнение: аккуратно подтягивать подбородок к шее, как будто вы хотите сделать её короче.

А как же лопатки?
Последняя, но не менее важная зона — мышцы лопаток. Они активны каждый раз, когда вы поднимаете что-то тяжёлое. И именно они отвечают за красивую расправленную спину.

Подходящие упражнения:

• Отжимания — включают не только руки, но и верх спины
• Планка — универсальное упражнение, которое тренирует сразу несколько групп мышц, включая лопаточную зону

Маленькие шаги — большие изменения
Секрет в регулярности. Не обязательно делать часовые тренировки. Даже 10-15 минут в день уже дадут заметный эффект: улучшится осанка, дыхание станет глубже, а походка — увереннее.