The Guardian: после бессонной ночи стоит отказаться от спорта и ограничить кофе

Кажется, ну что может случиться страшного за одну бессонную ночь? На деле — немало. Один нарушенный цикл сна может надолго сбить ваш внутренний ритм, ухудшить самочувствие и даже повлиять на настроение и аппетит. Как минимизировать ущерб и не превратить разовый срыв в хроническую проблему — рассказали изданию The Guardian американский терапевт Ростислав Игнатов, сомнолог Меган Лайонс и психолог Марисса Алерт.

Что делать на следующий день?
1. Сосредоточьтесь на питании

Ростислав Игнатов акцентирует: как вы проведёте следующий день — особенно важно. Лучшее, что можно сделать — помочь организму с помощью еды. Он советует отдать предпочтение лёгкой и полезной пище: много овощей и зелени в сочетании с нежирными белками. Подойдут:

• яйца,
• куриная грудка,
• греческий йогурт.

А вот от сладкого, выпечки и фастфуда лучше отказаться — они только усугубят усталость и приведут к скачкам энергии.

2. Не переборщите с кофе

Меган Лайонс допускает кофе в качестве "скорой помощи" при дневной сонливости, но с оговорками:

"Только одна чашка, не ранее чем через 60-90 минут после пробуждения и обязательно без сахара. Иначе вы рискуете запустить глюкозные горки, а значит — резкие перепады настроения и непреодолимую тягу к еде".

Также важно понимать: избыток кофеина может дать обратный эффект — притупление, раздражительность и тревожность.

Движение — с умом
Многие интуитивно стремятся взбодриться с помощью спорта. Но это не всегда хорошая идея, особенно если ночь прошла без сна.

Лайонс советует отказаться от интенсивных нагрузок. Вместо этого:

• прогуляйтесь на свежем воздухе,
• сделайте лёгкую утреннюю зарядку,
• попробуйте медленную йогу или растяжку.
  Это поможет телу взбодриться, не перегружая его.

Главный вечер — после
Самая распространённая ошибка — лечь спать слишком рано, пытаясь "догнать" упущенный сон. Психолог Марисса Алерт предостерегает:

"Даже если вы чувствуете сильную усталость, важно дождаться своего обычного времени отхода ко сну. Иначе вы рискуете нарушить режим, что приведёт к частым пробуждениям или беспокойному сну".

И добавляет: мысли вроде "я точно не усну" — только вредят. Они усиливают тревожность, из-за чего бессонница усугубляется. Вместо этого — лучше заняться чем-то расслабляющим:

• почитайте,
• послушайте спокойную музыку,
• займитесь творчеством или медитацией.