Один вид клетчатки работает и при запорах, и при диарее: редкий эффект

Совет "ешьте больше клетчатки" звучит одинаково и для тех, кто страдает запорами, и для тех, у кого частая диарея. Кажется парадоксом, но есть один особый вид клетчатки, который действительно работает в обеих ситуациях — вязкая растворимая клетчатка.

Разные виды клетчатки

Клетчатка — это углевод, который организм не переваривает. Она бывает двух основных типов:
• нерастворимая - содержится в кожуре растений, не растворяется в воде;
• растворимая - находится во внутренней части плодов, растворяется в жидкости.

Растворимая клетчатка делится на вязкую и невязкую. Вязкая при соединении с водой образует гель и встречается в овсянке, чиа, киви, черносливе и псиллиуме. Именно она помогает и при диарее, и при запоре.

Как это работает

"Вязкая клетчатка хороша и при запоре, и при диарее, потому что она может как смягчить стул, так и замедлить его продвижение", — пояснила диетолог Эмили Поллард.

Представьте стул как губку. При диарее он слишком "мокрый": клетчатка впитывает лишнюю воду, делая стул плотнее и замедляя его движение по кишечнику. При запоре, наоборот, стул сухой и твёрдый: клетчатка увеличивает его объём и удерживает влагу, смягчая содержимое. В обоих случаях кал становится более "рабочим" и легче проходит через кишечник.

Гастроэнтеролог Даррен Бреннер сравнивает процесс так:

"Если слишком твёрдо — смягчит, если слишком жидко — впитает воду и уплотнит".

Другие виды клетчатки

Невязкая растворимая клетчатка (например, из цикория или лука) напрямую воду не связывает, но служит пищей для микробиоты. В процессе брожения образуются вещества, стимулирующие сокращение стенок кишечника и способствующие опорожнению.

Нерастворимая клетчатка (пшеничные отруби, кукуруза) тоже помогает при запорах: слегка раздражает стенки кишечника и усиливает выделение воды и слизи, ускоряя процесс.

Сколько нужно

Согласно рекомендациям, женщинам следует получать около 25 г клетчатки в день, мужчинам — 38 г. Но около 90% женщин не достигают даже минимального уровня. Особенно важно увеличивать количество клетчатки постепенно: по 2-4 г в день, чтобы избежать вздутия и газообразования.

Доктор Бреннер советует довести потребление растворимой клетчатки до 10 г в день, при необходимости с помощью добавок псиллиума.

Важность воды и когда идти к врачу

Клетчатка работает в паре с водой. Недостаток жидкости сведёт её эффект на нет и даже усугубит проблемы. Поэтому важно поддерживать регулярное питьё.

Если после увеличения клетчатки и воды проблемы с кишечником сохраняются, стоит обратиться к гастроэнтерологу или диетологу. Особенно если присутствуют тревожные симптомы — сильная боль, кровь в стуле, частая изжога. Это может сигнализировать о более серьёзных заболеваниях.

Итог

Вязкая растворимая клетчатка уникальна тем, что помогает нормализовать стул в обе стороны: уменьшает частоту диареи и облегчает запоры. А разнообразие источников клетчатки в рационе делает пищеварение стабильным и приносит пользу всему организму.