Сбили биоритмы сна? Вот как эффективно нормализовать режим после бессонной ночи

Правильное планирование отдыха помогает быстрее восстановить нормальный сон после ночных смен и длительных перелётов. Об этом в интервью Pravda. Ru рассказала врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук Ирина Завалко.

"Чтобы лучше чувствовать себя ночью, полезно заранее поспать пару часов вечером. Если речь о ночном перелете, стоит попытаться поспать в самолете. При этом не рекомендуется пить кофе или энергетики под утро, чтобы не нарушать циркадные ритмы", — пояснила врач.

Как подготовиться к ночной нагрузке

Эксперт советует готовиться к ночным дежурствам или перелётам заранее. Короткий сон вечером позволяет снизить нагрузку на организм и легче перенести период бодрствования. Важно учитывать: стимуляторы вроде кофеина или энергетических напитков лишь ухудшат состояние и собьют биологические часы.

Восстановление режима после смены или перелёта

Завалко выделяет два рабочих сценария:

1. Короткий дневной сон утром после бессонной ночи. Это помогает восполнить силы и "дотянуть" до привычного времени отхода ко сну. Если сон затянется дольше планируемого, стоит сместить вечернее засыпание, чтобы не сбить циркадные ритмы.

"Первый вариант — устроить короткий дневной сон утром сразу после бессонной ночи. Это помогает восстановить силы и легче дотянуть до привычного времени ночного сна", — отметила Завалко.

2. Оттянуть отдых до вечера, если уснуть утром не удалось. В этом случае допустим короткий "энергетический" сон на 15-20 минут днём. Он позволяет взбодриться, но не переводит организм в глубокие фазы сна, что помогает вечером заснуть без проблем.

"Если очень сильно клонит в сон днем, можно прилечь на 15-20 минут, чтобы взбодриться, но не погружаться в глубокий сон", — заключила сомнолог.

Советы для адаптации

• Планируйте график сна заранее, если предстоит перелёт или смена.

• Используйте короткий вечерний отдых как подготовку к ночи.

• Избегайте кофеина и энергетиков в утренние часы.

• Следите за световым режимом: яркий свет утром помогает быстрее перестроить биоритмы.