Как одна бессонная ночь способна перечеркнуть неделю тренировок

Бывали ли у вас утра, когда после бессонной ночи вы с трудом встаёте с кровати, но всё же планируете тренировку? Это — проверка не только силы воли, но и умения слушать своё тело. Недостаток сна способен свести к нулю все усилия в зале, а в некоторых случаях даже навредить здоровью.

Как понять, стоит ли тренироваться

По словам сертифицированного персонального тренера и специалиста по питанию Эмили Маклафлин, если ночь прошла без сна, лучше пропустить тренировку. А вот если вы занимались регулярно в течение недели, используйте это время для дополнительного сна или короткого дневного отдыха.
Если же вы решили всё-таки потренироваться, отдайте предпочтение простым упражнениям, которые не требуют сложной координации. Лёгкая пробежка или быстрая ходьба заменят интенсивный бег и снизят риск травм.

Влияние недостатка сна на организм

Одной ночи без сна достаточно, чтобы замедлить реакцию и снизить концентрацию. Исследования показывают: потеря сна может втрое увеличить количество ошибок и вдвое — риск промахов в простых действиях.
Хроническое недосыпание приводит к падению мотивации, снижению силы и выносливости, увеличивает риск травм и ослабляет иммунитет. Более того, оно может замедлить восстановление мышечных тканей, что особенно критично для тех, кто занимается силовыми тренировками.

К возможным последствиям относятся:

• раздражительность и перепады настроения,
• снижение концентрации,
• ослабление иммунитета,
• увеличение аппетита и тяги к вредной пище,
• повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Мини-тренировка на случай недосыпа

Если энергии всё же хватает, Маклафлин рекомендует 3 раунда следующих безопасных упражнений, при которых обе стопы остаются на полу:

• Приседания с собственным весом — 15 повторений.
• Отжимания от стены — 8 повторений.
• Планка — 30 секунд.
• Скручивания на пресс — 15 повторений.
• Ягодичный мост — 15 повторений.

Почему упражнения улучшают сон

Физическая активность в целом способствует более глубокому и качественному сну. Исследования показывают: те, кто занимается регулярно, спят лучше, причём интенсивные тренировки дают наибольший эффект. Даже просто уменьшение времени, проведённого в сидячем положении, положительно влияет на качество сна.
А вот люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще жалуются на сонливость днём, утомляемость и необходимость долгих дневных снов.