Один тренажёр, который заменяет ползала, когда там негде встать

Скамья для скручиваний, на первый взгляд, кажется узконаправленным тренажёром, предназначенным лишь для привычных подъёмов корпуса. Но это не так: при правильном подходе она может стать универсальным инструментом для тренировки разных групп мышц. Главное — знать, какие упражнения включить в комплекс и как выполнять их с пользой и безопасностью. Тренер Каролина Араухо представила комплекс упражнений на скамье.

Подъёмы корпуса на наклонной скамье

Самое очевидное и базовое упражнение. Благодаря наклону нагрузка увеличивается: силу тяжести приходится преодолевать на всём протяжении движения.

• Зафиксируйте стопы под валиками.
• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела.
• Поднимая плечи и спину, садитесь до момента, когда макушка будет направлена вверх.

Если упражнение даётся слишком тяжело, поднимайтесь не полностью или выполняйте вариант на ровной поверхности.

Подъёмы ног

Знакомое многим движение усложняется за счёт наклона: мышцы живота вынуждены работать интенсивнее.

• Лягте на скамью так, чтобы голова находилась на верхней точке.
• Держитесь руками за ручки или валики.
• С прямыми ногами поднимайте стопы вверх, затем медленно опускайте.

Важно следить за поясницей: она должна оставаться прижатой к поверхности. Если спина прогибается, ограничьте амплитуду подъёма.

Русские скручивания

Хорошее усложнение для классических подъёмов корпуса, которое включает в работу косые мышцы живота.

• Зафиксируйте стопы, руки заведите за голову.
• Поднимите корпус, выполняя скручивание.
• Развернитесь корпусом вправо, стараясь тянуться локтем к противоположному колену.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Такое упражнение развивает мышцы, отвечающие за ротацию корпуса, и формирует более рельефный пресс.

Отжимания на скамье

Неочевидное, но эффективное использование тренажёра. Отжимания с наклона вниз позволяют снизить нагрузку и при этом сохранить правильную технику.

• Встаньте перед скамьёй, руки поставьте на её поверхность.
• Держите тело прямой линией от головы до пят.
• Сгибая локти, опуститесь грудью почти к поверхности.
• Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Такой вариант подойдёт тем, кому обычные отжимания пока тяжело даются, а также в качестве разминки перед более сложными упражнениями.

Скамья для скручиваний — это не только классические подъёмы корпуса. С её помощью можно разнообразить тренировки и укрепить не только пресс, но и мышцы рук, плеч и спины. Такой подход особенно полезен, если в зале слишком многолюдно: один тренажёр заменит сразу несколько.