Не бег и не планка: одно упражнение на платформе подкачает мышцы кора лучше любого тренажёра

Беременность — это не повод останавливаться. Особенно если ты — знаменитый тренер, у которой график расписан по минутам, а число подписчиков исчисляется сотнями тысяч. Симон де ла Рю, основательница методики Body by Simone и тренер звёзд вроде Дженнифер Гарнер и Рози Хантингтон-Уайтли, делится с подписчиками своим опытом поддержания формы на поздних сроках беременности. И делает это не просто вдохновляюще — а с профессиональной точностью.

На 26-й неделе беременности она продолжает выкладывать видео с тренировками, которые не уступают по сложности обычным фитнес-режимам. В одном из недавних роликов Симон показывает серию приседаний на одной ноге — и это не просто упражнение, а настоящий вызов выносливости, балансу и силе корпуса.

Упражнения, которые работают на результат

Эта трёхчастная серия построена на работе с собственным весом, иногда — с дополнительным утяжелением. В каждом движении задействованы все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, бёдра, икры, а также мышцы кора, включая самые глубокие — поперечную мышцу живота и выпрямители позвоночника.

Особенность серии — использование одной ноги: такие упражнения требуют больше усилий и координации, чем традиционные приседания. Это одновременно тренирует стабильность тела и укрепляет мышцы, которые часто игнорируются в обычных тренировках.

Как отмечает сертифицированный тренер из Чикаго Стефани Мансур, особенно полезна нагрузка на мелкие стабилизирующие мышцы в коленях, лодыжках и бёдрах. А когда присед выполняется с гирей или гантелью в одной руке — как делает Симон — центр тяжести смещается, заставляя корпус ещё активнее включаться в работу.

Не только сила, но и кардио

Если увеличить темп выполнения — можно получить полноценную кардионагрузку, отмечает тренер из Нью-Йорка Джеймс Брюэр. Чем быстрее повторения, тем выше частота сердцебиения. Это особенно актуально для беременных, которым не всегда подходят высокоинтенсивные тренировки: здесь можно регулировать интенсивность просто за счёт темпа.

Дополнительную сложность вносят вариации с использованием платформы или бокса. При выполнении упражнений с возвышением основная нагрузка приходится на стоящую на платформе ногу, а не на "вспомогательную". Это изолирует работу мышц и помогает обнаружить — и со временем устранить — мышечные дисбалансы между правой и левой стороной тела. А такие перекосы — одна из частых причин хронических болей в спине и тазу.

Техника выполнения: шаг за шагом

1. Присед с подъёмом на платформу (Weighted Squat to Stand):

• Исходная позиция: гиря в одной руке, другая — на бедре или вытянута в сторону.
• Одна нога — на платформе (6 дюймов в высоту), другая — на полу.
• Приседаем, отводя таз назад, и, опираясь на обе ноги, встаём.
• В верхней точке отрываем нижнюю ногу от пола, сгибаем в колене и касаемся платформы.
• Повторяем 10–12 раз на каждую ногу, по 3 подхода.

2. Присед с балансом на одной ноге (Weighted Squat to Single-Leg Balance):

• Те же движения, но теперь при подъёме поднимаем колено выше, к груди.
• Не касаемся платформы — сохраняем баланс.
• Главное — не торопиться и чувствовать мышцы кора.
• 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Присед с выносом ноги вперёд (Weighted Squat to Single-Leg Quad Kick-Out):

• Аналогично второму варианту, но на пике подъёма выпрямляем колено и "выталкиваем" ногу вперёд.
• Это добавляет нагрузку на квадрицепсы и сгибатели бедра.
• Удерживаем равновесие в верхней точке, затем мягко опускаемся в присед.
• Повторяем, как и в других вариациях: по 10–12 раз на каждую ногу, 3 подхода.
  

Как адаптировать под себя

Начинающим стоит начать без веса, отточить технику и только потом подключать утяжеления. Также не обязательно использовать именно тренировочный бокс — подойдёт лестничная ступенька или даже толстая книга. Главное — чтобы платформа была устойчивой и не скользила.

Если держать гирю в одной руке тяжело, её можно держать обеими руками на уровне груди. Это немного упростит задачу, но всё равно даст необходимую нагрузку.

Почему это работает (и для беременных, и не только)

Упражнения на одной ноге — универсальный способ развивать силу, выносливость и координацию. Они особенно актуальны для беременных, поскольку:

• помогают сохранять тонус без избыточной нагрузки;
• развивают мышцы таза, что важно для подготовки к родам;
• улучшают осанку и снижают нагрузку на спину.

Но и тем, кто не ожидает ребёнка, этот комплекс подойдёт не меньше: такие упражнения — часть базового функционального тренинга, который делает тело не просто сильнее, а "умнее" — способным адаптироваться к реальным движениям в жизни.

Интересный факт

Симон де ла Рю — не просто фитнес-инфлюэнсер. До того как стать тренером знаменитостей, она работала профессиональной танцовщицей на Бродвее и участвовала в шоу “So You Think You Can Dance”. Именно поэтому её методика включает в себя танцевальные элементы, кардио-нагрузку и акцент на технику, что делает её тренировки особенно разнообразными и эффективными.