Колющая боль под рёбрами: тайна бокового шва, который ломает пробежку

Многие бегуны хотя бы раз сталкивались с резкой болью сбоку, которая словно пронзает под рёбрами и заставляет сбавить темп. Это ощущение называют боковым швом или ETAP (exercise-related transient abdominal pain). Несмотря на пугающую остроту, чаще всего такой спазм не представляет опасности и проходит вскоре после остановки. Но он способен испортить тренировку или даже гонку.

Что такое боковой шов

По словам исследователя Даррена Мортона, Ph. D., из Австралии, боковой шов — это "острая или колющая боль, локализованная в верхней части живота под рёбрами". Чаще всего она возникает справа и нередко сопровождается отдачей в плечо.

Статистика впечатляет: в одном исследовании 70% бегунов признались, что хотя бы раз за год испытывали эту боль.

Почему возникает боковой шов

Учёные долго спорили о причинах. Когда-то считалось, что всему виной нехватка крови в диафрагме или натяжение связок внутренних органов. Современные данные говорят о другом.

Главная версия сегодня — трение между слоями брюшины (тонкой оболочки, покрывающей органы и стенки живота). Когда пространство между слоями уменьшается, они начинают тереться друг о друга, вызывая острую боль.

Факторы риска:

• обильная еда или сладкие напитки незадолго до пробежки;

• неправильная осанка (округлые плечи повышают риск ETAP);

• перенапряжение мышц брюшного пресса;

• резкие движения на фоне слабых глубоких мышц живота.

Сравнение факторов риска

Советы шаг за шагом: как снизить риск

1. Контролируйте питание: за 3-4 часа до бега избегайте тяжёлых и жирных блюд.

2. Правильно пейте воду: вместо того чтобы залпом выпить пол-литра, делайте маленькие глотки.

3. Следите за осанкой: бег с прямой спиной уменьшает давление на нервы и диафрагму.

4. Развивайте диафрагмальное дыхание: глубокие вдохи животом уменьшают спазмы.

5. Укрепляйте пресс и корпус: упражнения "птичья собака", "мёртвый жук", планки и мостики помогают стабилизировать корпус.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: съесть тарелку пасты или гамбургер за час до тренировки.
  Последствие: давление в животе и быстрый спазм.
  Альтернатива: лёгкий перекус из банана или тоста с мёдом за 1-2 часа.

• Ошибка: пить газировку во время пробежки.
  Последствие: раздражение слизистой и боль сбоку.
  Альтернатива: вода с электролитами небольшими порциями.

• Ошибка: полностью игнорировать силовые тренировки.
  Последствие: слабый пресс и нестабильность таза.
  Альтернатива: включить 2 раза в неделю упражнения на корпус.

А что если боль уже появилась?

Полностью остановиться — не всегда вариант, особенно на соревновании. Есть быстрые приёмы:

• замедлитесь, сделайте несколько глубоких вдохов;

• слегка надавите рукой на болезненный участок;

• наклонитесь вперёд и потянитесь в противоположную сторону — это увеличит пространство в диафрагме;

• попробуйте пройтись с поднятыми руками над головой, растягивая живот.

Боль почти всегда проходит через пару минут после снижения нагрузки.

Таблица "Плюсы и минусы методов борьбы"

FAQ

Опасен ли боковой шов?
Обычно нет. Это временное явление, не связанное с серьёзной патологией.

Можно ли бегать дальше при боли?
Если боль терпимая, можно сбавить темп и продолжить. Но если она не проходит после остановки — лучше обратиться к врачу.

Причина — обезвоживание?
Нет точных данных. Главное — избегать залпового питья и поддерживать водный баланс заранее.

Мифы и правда

• Миф: боковой шов — это всегда проблема с сердцем.
  Правда: чаще всего причина в трении брюшины, но при подозрении на сердечную боль нужно срочно к врачу.

• Миф: тренировки сделают боль хронической.
  Правда: у большинства бегунов шов со временем возникает реже благодаря укреплению корпуса.

3 интересных факта

1. В среднем боль при ETAP оценивается спортсменами на 5,6 баллов из 10 — это серьёзный фактор снижения результата.

2. Чаще всего шов появляется справа — там больше давление со стороны печени и желудка.

3. У подростков боковой шов встречается чаще, чем у взрослых.

Исторический контекст

Хотя бегуны жаловались на боковую боль ещё в XIX веке, серьёзные исследования начались лишь в 2000-х. Переломным стал обзор 2015 года, где впервые объяснили механизм трения брюшины. С тех пор рекомендации стали более конкретными: акцент на дыхание, питание и укрепление корпуса.