Вас когда-нибудь сбивала с ног резкая боль в боку прямо посреди пробежки, когда вы вроде бы были в идеальной форме? Этот подлый дискомфорт знаком большинству бегунов и способен испортить даже самый энергичный тренировочный настрой. Знакомьтесь: боковая колющая боль, или, как её называют специалисты, транзиторная абдоминальная боль, связанная с физической нагрузкой (ETAP).

Что это за боль и почему она возникает?

На первый взгляд она кажется безобидной: резкая или тупая боль с одной стороны живота, чаще справа, немного ниже рёбер. Но её последствия вполне реальны — снижение темпа, перерыв в тренировке и общее ощущение, что тело предаёт вас в самый неподходящий момент. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Sports Medicine, 70% бегунов заявили, что сталкивались с ETAP хотя бы раз за последний год. Средняя оценка боли составляла 5.6 из 10 — несмертельно, но вполне ощутимо.

Одна из главных причин, по которой бегуны страдают от боковых болей чаще других спортсменов, кроется в особенностях движения. Повторяющиеся вертикальные толчки тела и постоянное положение туловища в вертикали создают идеальные условия для этой боли.

Как она устроена?

До недавнего времени объяснение боковой боли сводилось к догадкам: говорили о напряжении диафрагмы, натяжении связок, недостатке кровоснабжения. Однако в 2015 году метаанализ 14 исследований предложил более убедительную версию — трение между двумя слоями брюшины, тонкой оболочки, выстилающей внутреннюю часть живота. Эти слои — наружный (прилегающий к стенкам брюшной полости и диафрагме) и внутренний (покрывающий органы) — в норме слегка разделены. Но когда между ними становится меньше пространства, например, из-за давления со стороны желудка, возникает трение. И именно оно вызывает ту самую резкую боль.

Кстати, интересно, что плохая осанка — особенно сутулость в верхней части спины — тоже может стать триггером: она раздражает чувствительные нервы, связанные с брюшиной.

Как не стать жертвой боковой боли

Увы, стопроцентного способа избежать ETAP не существует. Но вы можете значительно снизить риск, если:

• Не есть плотно за час до тренировки. Объёмный приём пищи, особенно с большим количеством сахара или жира, может увеличить давление в животе.
• Осторожно подходить к питью. Хочется пить — пейте, но не залпом. Маленькие глотки помогают избежать переполненного желудка.
• Следить за осанкой и укреплять корпус. Сильные глубокие мышцы живота (особенно поперечная мышца живота) стабилизируют тело и уменьшают риск боли. Полезны упражнения вроде "мертвого жука", "собаки-птицы", планок и мостиков.
• Дышать глубоко. Диафрагмальное дыхание помогает снизить напряжение мышц живота и уменьшить вероятность спазмов.

Что делать, если боль всё же появилась?

Первое — не паникуйте. В большинстве случаев боль уходит вскоре после снижения темпа или полной остановки. Если не хочется прекращать тренировку, попробуйте:

• Замедлиться и сосредоточиться на дыхании. Сделайте глубокий вдох животом и такой же длинный выдох, чтобы успокоить нервную систему.
• Надавите на больное место. Иногда это помогает "перепрошить" болевые сигналы.
• Сделайте наклон с поворотом. Встаньте прямо, наклонитесь вперёд и потянитесь в сторону, противоположную боли. Это создаёт пространство в области диафрагмы.
• Прогуляйтесь с руками над головой или лягте на спину, приподняв таз — это также помогает растянуть зону живота и уменьшить напряжение.

А если боль не проходит?

Хотя ETAP чаще всего безвредна, в некоторых случаях стоит насторожиться. Если боль не проходит после завершения тренировки или появляется без физической нагрузки, нужно обратиться к врачу. Возможные причины: грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, проблемы ЖКТ, а в худшем случае — аппендицит. Особенно опасны сопутствующие симптомы вроде температуры, тошноты или боли в груди.

Главное — не бояться

Боковая боль — это почти обязательный ритуал бегуна. Она не говорит о слабости или плохой физической форме. Она просто напоминание: слушайте своё тело. Умейте вовремя замедлиться, дышать и… снова бежать.