Одна поза во сне — и никаких апноэ, болей и изжоги

Простое изменение положения тела во сне может оказаться ключом к улучшению здоровья для миллионов людей. По мнению специалистов, сон на боку способен существенно снизить риски, связанные с апноэ, болями в спине и кислотным рефлюксом.

Врач пульмонолог и специалист по сну Радж Дасгупта, работающий в Мемориальной больнице Хантингтона (Калифорния), отмечает, что положение на боку может быть полезно, но преимущественно для отдельных групп пациентов, испытывающих определённые проблемы со здоровьем.

Решение для страдающих апноэ

Проблема ночного храпа и обструктивного апноэ сна чаще всего возникает у тех, кто спит на спине. Как объясняет Рафаэль Пелайо, профессор медицины сна из Стэнфорда, в этом положении язык под действием силы тяжести может перекрывать горло, что нарушает дыхание. Это приводит к эпизодам апноэ — временной остановке дыхания, которая может длиться от нескольких секунд до минуты, снижая поступление кислорода в мозг, сердце и лёгкие.

Почётный профессор Йельской школы медицины Меир Крайгер подчеркивает, что такие нарушения сна приводят к дневной сонливости, ухудшению когнитивных функций и общего качества жизни. Более того, отсутствие лечения апноэ увеличивает риск инсульта, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и даже смерти — об этом предупреждает Соня Анколи-Израэль, учёный Центра циркадной биологии Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Сон на боку помогает избежать этих последствий. Дасгупта считает, что в этом положении дыхательные пути остаются открытыми, что снижает вероятность храпа и апноэ. Подтверждает его слова и Сьюзан Редлайн, директор программ по эпидемиологии сна в Brigham and Women's Hospital: по её словам, сон на боку способствует изменению анатомии верхних дыхательных путей и может быть сопоставим с использованием специальных устройств от апноэ. Также она указывает на улучшение работы дыхательных мышц и увеличение объема легких в этом положении.

Помощь при болях в спине

Специалисты также утверждают, что сон на боку предпочтительнее при болях в спине. Александр Виденович, профессор неврологии Гарвардской медицинской школы, поясняет: спать на животе особенно вредно при проблемах с поясницей, так как в этом положении позвоночник не получает необходимой поддержки.

Сон на боку, напротив, помогает сохранить естественные изгибы позвоночника и снижает давление на поясницу. По словам Дасгупты, это также уменьшает дискомфорт в области бедер и снижает нагрузку на внутренние органы, что особенно важно для беременных и людей с лишним весом. А Пелайо добавляет, что дополнительное размещение подушки между коленей помогает еще лучше выровнять позвоночник и усилить эффект.

Борьба с изжогой и кислотным рефлюксом

Людям, страдающим от изжоги, врачи также рекомендуют отказаться от сна на спине. В этом положении возрастает вероятность кислотного рефлюкса, который может привести к язвам, грыжам и даже раку пищевода. Сон на боку помогает разместить пищевод выше желудка, препятствуя попаданию желудочного содержимого обратно в пищевод.

Наиболее эффективным специалисты считают сон на левом боку. Это объясняется анатомическими особенностями желудка и расположением двенадцатиперстной кишки. Исследование 2022 года, опубликованное в Американском журнале гастроэнтерологии, подтверждает эту теорию. Крайгер подчёркивает, что такое положение ускоряет переваривание пищи, снижая риск заброса кислоты. А Виденович добавляет, что использование более толстой подушки или приподнятое изголовье кровати может усилить положительный эффект.

Как приучить себя спать на боку

Переход к сну на боку может быть сложным для тех, кто привык спать на спине или животе. Однако специалисты утверждают, что справиться с этой задачей проще, чем кажется. Дженнифер Мартин, президент совета директоров Американской академии медицины сна, рекомендует обеспечить себе достаточно места в постели и использовать вспомогательные средства — например, подушки, свернутые полотенца или пришитые к пижаме теннисные мячики, которые помешают переворачиваться.

На помощь могут прийти и технологии: устройства, реагирующие на смену положения, и мобильные приложения, отслеживающие храп. А Крайгер шутит, что "локоть от партнёра", разбуженного храпом, тоже может сыграть роль напоминания.

Мартин также напоминает, что важно создать комфортную среду для сна — тишину, прохладу и темноту. Если же попытки изменить позу сна не дают результатов, она советует обратиться к специалисту по сну.