Хотите нарастить мышцы? Узнайте, почему короткие тренировки — это ключ

По мнению Шеннон Ричи, основателя платформы Evlo Fitness и ведущей подкаста Dr. Shannon Show, проводить часы в тренажёрном зале вовсе не обязательно для достижения прогресса. Она заявила, что будет отстаивать идею коротких и менее интенсивных тренировок до конца — поскольку они, по её словам, оказываются гораздо эффективнее продолжительных и изматывающих занятий.

Эксперт утверждает, что для набора мышечной массы достаточно тренироваться умнее, а не дольше или интенсивнее. Как рассказала Ричи в одном из своих недавних видео, общеизвестная рекомендация, особенно среди женщин, делать упор на кардио, сжигание калорий и выполнение упражнений с множеством повторов, зачастую приводит лишь к выгоранию и минимальным изменениям телосложения.

По её словам, если сосредоточиться на грамотной нагрузке и давать организму правильный стимул, можно не только нарастить сухую мышечную массу, но и улучшить метаболическое здоровье. Большинство тренировок, которые предлагает Ричи на своей платформе, занимают около 35 минут — но, как она подчеркнула, даже более короткие сессии могут быть эффективными, если увеличить вес и сократить количество повторов.

Три причины, почему короткие тренировки лучше

1. Они помогают поддерживать регулярность занятий
Ричи напомнила, что после особо тяжёлых тренировок, когда тело буквально отказывается двигаться, у многих возникает желание вообще бросить спорт. По её словам, болезненность мышц может восприниматься как знак усердия, но на деле она мешает регулярным занятиям, которые и являются основой успеха.

Она подчеркнула, что человеческий мозг запрограммирован на избегание боли, поэтому если тренировки воспринимаются как мучение, поддерживать привычку будет сложно. В то же время, если нагрузка умеренная и комфортная, заниматься получится чаще и с большим удовольствием. А это, по мнению тренера, и есть ключевой фактор всех значимых физиологических изменений — от роста мышц до улучшения координации.

Также она отметила, что сначала тело развивает нервно-мышечные связи, и только потом начинает увеличивать объём мышц. Если же тренировки нерегулярны и слишком разнообразны, организм не успевает пройти этот важный первый этап, из-за чего прогресс попросту не наступает.

2. Они дают мышцам нужный стимул
По словам Ричи, проблема многих длительных и тяжёлых тренировок — в том, что они искажают восприятие эффективности. Как она объяснила, усталость, пот и "жжение" вовсе не означают, что тренировка была направлена на мышечный рост.

Тренер рекомендует работать в диапазоне от 6 до 30 повторений, оставляя 1-3 повтора до полного отказа. Такой подход, по её мнению, и является эффективным стимулом для гипертрофии. При этом она уточнила, что такие сессии могут вовсе не вызывать обильного потоотделения, но при регулярности именно они способствуют увеличению силы и объёма мышц.

Ричи также предложила простой тест: если после короткого отдыха вы способны выполнить ещё два-три повторения с тем же весом, значит, вы были слишком далеки от отказа — и пора немного увеличить нагрузку.

3. Они позволяют сосредоточиться на целевых мышцах
Тренер подчеркнула, что высокоинтенсивные тренировки вроде HIIT или буткемпов действительно повышают частоту сердечных сокращений, но при этом рассеивают внимание и энергию. В результате человек оказывается уставшим ещё до того, как добирается до силовых упражнений.

Она посоветовала отделять кардио от силовых сессий — это позволит максимально сфокусироваться на проработке мышц. По её словам, если вы попытаетесь поднимать тяжести сразу после километрового забега, результат окажется не таким эффективным, как при свежем состоянии.