Малоподвижным на заметку: короткие упражнения, которые сделают вас сильнее и счастливее

Распространённое мнение гласит: чтобы улучшить здоровье и физическую форму, нужно посвящать спорту как минимум час несколько раз в неделю. Но что, если этого совсем не обязательно? Недавнее исследование доказывает — короткая, но регулярная силовая тренировка способна кардинально изменить ситуацию. Об этом сообщает Independent.

Что показало исследование?

В журнале European Journal of Applied Physiology опубликованы результаты, которые удивят многих. Всего 5 минут силовой тренировки каждый день на протяжении четырёх недель заметно улучшили физическую форму и психическое здоровье у людей с малоподвижным образом жизни.

Участники, в основном женщины и мужчины в возрасте от 32 до 69 лет, выполняли простой комплекс упражнений — приседания с собственным весом, отжимания, подъемы корпуса и подъёмы на носки. Главное — постепенное усложнение и правильный темп.

Упражнения выполнялись с медленным опусканием (5 секунд) и быстрым подъёмом (1 секунда). Например, приседание со стулом подразумевало медленное приседание и обычное вставание. Выполняли по 10 повторений каждого упражнения, причем участники могли распределять нагрузку в течение дня.

Когда упражнение становилось слишком лёгким (ощущение усилия — 5 из 10 или ниже), участникам предлагали перейти к более сложной вариации.

Какие упражнения входили в программу?

• Приседания со стулом: переход от простого приседания к приседанию на одной ноге и дальше — приседанию пистолетом.
• Отжимания: от стены к отжиманиям на коленях и классическим от пола.
• Откидывание спинки стула: аналог приседания с меньшим диапазоном.
• Опускание пятки (подъем на носки): с усложнениями и на одной ноге.

Почему это работает?

По словам доктора Ричарда Благроува из Университета Лафборо: "Большинство данных свидетельствуют, что даже небольшое количество упражнений полезно для здоровья, а с увеличением нагрузки эффект только усиливается". Например, сжигание дополнительных 500 калорий в неделю снижает риск преждевременной смерти.

Джо Уикс, популярный тренер, замечает: "Есть две категории людей — те, кто не занимается вообще, и те, кто находит даже 10-15 минут в день для физической активности". По его наблюдениям, у второй группы лучше настроение, уровень энергии и психическое здоровье.

Как внедрить это в повседневную жизнь?

Идея в том, чтобы делать небольшие, но регулярные тренировки, которые не требуют много времени и специального оборудования.

Для начала можно выбрать по одному упражнению из пяти основных движений по системе тренера Дэна Джона:

• Толчок — отжимания от стены (8-12 повторений)
• Тяга — тяга с рюкзаком в наклоне (8-12 повторений)
• Шарнир (наклоны) — упражнение "Доброе утро" (8-12 повторений)
• Приседание — подъём со стула (8-12 повторений)
• Переноска — переноска веса (чемодан, рюкзак) (8-12 повторений на каждую руку)
• Это можно делать утром, во время обеденного перерыва или в любое удобное время.

Главное — регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

Микродозы фитнеса и их эффект

Помимо коротких тренировок, эффективен подход "перекусов" упражнениями — коротких (<60 секунд), но интенсивных упражнений, повторяемых несколько раз в течение дня. Например, подъём по лестнице, короткая интенсивная езда на велосипеде.

Исследование Университетов Эссекса и Саффолка показало, что 16 минут таких упражнений в день снижают негативные последствия долгого сидения и улучшают силу и равновесие.

Главный вывод

Чтобы улучшить здоровье, не обязательно часами сидеть в спортзале. Даже 5-10 минут ежедневной силовой тренировки, выполненной правильно и последовательно, способны дать заметный эффект, особенно для тех, кто только начинает или ведёт малоподвижный образ жизни.