Голени горят после тренировки — но дело не в обуви

Начали бегать и почувствовали неприятную боль в голени? Это частая история: вроде бы только втянулись, а уже приходится останавливаться. И дело, скорее всего, в переутомлении тканей — так называемых "шинсплинтах". Хорошая новость: их можно предотвратить, если знать, как.

Что такое шинсплинты и как они возникают

Боль в голени — не всегда просто "усталость мышц". Чаще всего речь идёт о медиальном синдроме стресса большеберцовой кости — воспалении надкостницы, которая покрывает вашу берцовую кость и обеспечивает её кровоснабжение.

"Это боль, которая ощущается по внутренней поверхности одной или обеих голеней и, как правило, уменьшается по мере продолжения тренировки", — объясняет сертифицированный тренер Nike и спортивный хиропрактик Бриттани Моран.

В основе проблемы — повторяющаяся нагрузка. Особенно подвержены новички, которые слишком резко увеличили объём или интенсивность тренировок. При этом задействуется сухожилие задней большеберцовой мышцы, которое пытается стабилизировать стопу — и из-за перегрузки тянет за собой надкостницу, вызывая воспаление и боль.

Почему у вас могут возникать шинсплинты

Причин может быть несколько, и часто они сочетаются:

• Переутомление мышц. Быстрое увеличение нагрузки без адаптации организма.
• Возвращение после перерыва. Например, после родов или длительного отдыха.
• Особенности походки и строения. Плоскостопие, слабые ягодичные мышцы или низкая частота шагов.
• Изношенные или неподходящие кроссовки. Особенно при резком переходе к обуви с меньшим перепадом подошвы.

"Обувь — не основная причина травм, но она может усугубить ситуацию, особенно если амортизация уже не работает", — подчёркивает Моран.

Как избежать шинсплинтов: 6 шагов

1. Укрепляйте мышцы ног

Сильные икроножные мышцы лучше поглощают ударную нагрузку. Простое упражнение — подъёмы на носки — укрепляет и мышцы, и саму кость.

"Начните делать подъёмы на носки за месяц до старта беговых тренировок. Это укрепит кость и мышцу одновременно", — советует доктор и специалист по биомеханике Рич Уилли.

Не забывайте о ягодичных мышцах, мышцах кора и сгибателях бедра. Упражнения, такие как планка, выпады и "звёздные касания" ногами, отлично подойдут.

2. Контролируйте объём тренировок

Избегайте резкого увеличения пробега — максимум +10% в неделю. Слушайте своё тело, особенно при появлении дискомфорта.

Если тренируетесь только перед соревнованиями, постарайтесь не прекращать бег полностью в остальное время, чтобы не терять адаптацию.

3. Работайте над устойчивостью стопы

Тренируйте мышцы стопы хотя бы 2-3 раза в неделю по 5-10 минут. Даже простое упражнение — стоя на одной ноге, передавайте тяжёлый предмет из руки в руку — будет полезно.

4. Развивайте подвижность голеностопа

Проверьте: можете ли, стоя босиком, дотронуться коленом до стены, не отрывая пятку? Если нет — работайте над подвижностью сустава. Круговые движения стопой или "рисование букв" пальцами ног под столом тоже отлично помогают.

5. Поддерживайте тело питанием

Нехватка энергии и питательных веществ увеличивает риск травм, особенно костей. Ешьте до и после тренировок, следите за достаточным уровнем кальция и витамина D.

6. Управляйте стрессом

Физический и психологический стресс — одна и та же нагрузка для организма. Конфликты, переутомление и даже радикальные диеты могут снизить устойчивость тканей к нагрузке.

"Стресс — это стресс. Неважно, откуда он взялся: организм реагирует одинаково", — напоминает Моран.

Если чувствуете, что "на пределе" — снизьте интенсивность, займитесь восстановительными практиками. Это даст телу шанс избежать травмы.

Главное

Боль в голени — это не приговор бегу. Это сигнал: вашему телу нужно больше поддержки и меньше стресса. А с правильным подходом вы сможете тренироваться дольше, безопаснее — и с удовольствием.