Шесть рабочих дней: нейробиолог Смирнова рассказала, как выжить при длинной рабочей неделе

Шестидневная рабочая неделя представляет собой серьезное испытание для мозга, так как недостаток времени на восстановление может привести к снижению продуктивности, эмоциональной уязвимости и физическому истощению. Об этом сообщила нейробиолог Татьяна Смирнова в интервью с "Лентой.ру". В ходе беседы она предложила россиянам несколько способов, которые помогут легче справиться с этим сложным периодом.

По мнению эксперта, первым шагом должно стать составление четкого плана. "Наш мозг работает на основе предсказуемости, и неопределенность воспринимается как угроза. Наличие структурированного расписания может уменьшить уровень кортизола — гормона стресса, и одновременно повысить уровень дофамина, отвечающего за мотивацию", — отметила она.

Смирнова также предложила делить рабочий день на блоки продолжительностью 1,5-2 часа, делая 10-15-минутные перерывы по окончании каждого этапа. Эти паузы можно использовать для прогулок, легкой разминки или общения с коллегами. "Мозг функционирует циклически: примерно каждые 90-120 минут его активность снижается. Этот процесс называется ультрадианным ритмом. Чтобы поддерживать энергию, важно чередовать интенсивный труд с короткими отдыхами", — добавила нейробиолог.

С учетом повышенной нагрузки, мозг использует глюкозу и витамины группы B, которые играют ключевую роль в производстве серотонина. По словам Смирновой, их недостаток может привести к усилению усталости и раздражительности. Она посоветовала включить в рацион продукты, богатые сложными углеводами (например, каши и цельнозерновой хлеб), омега-3 (рыбу, орехи) и магний (зелень, бананы). При этом рекомендуется сократить потребление кофе и сладостей, так как они вызывают резкие колебания уровня энергии.

Кроме того, соблюдение правил гигиены сна имеет особое значение в условиях шестидневной рабочей недели. Эксперт советует ложиться спать в одно и то же время, а также выключать электронные устройства за два часа до сна, чтобы снизить воздействие синего света, который негативно влияет на выработку мелатонина.

Важным аспектом также является управление негативными эмоциями. Даже кратковременный стресс может блокировать доступ к ресурсам префронтальной коры — области мозга, ответственной за рациональное мышление. В условиях шестидневной недели крайне важно сознательно ограничивать стрессовые факторы. Смирнова рекомендует каждый вечер записывать три вещи, за которые вы благодарны уходящему дню — от чашки вкусного чая до удачного завершения сложной задачи.