Тренировка кора от Шакиры: 6 упражнений, которые выглядят проще, чем есть на самом деле

Все знают, что "бедра Шакиры не лгут", но как она поддерживает свою форму, готовую к танцам в любой момент? Певица, покорившая мир с треком "Shakira: BZRP Music Sessions #53", занимается под руководством Анны Кайзер — сертифицированного тренера NASM и основательницы Anna Kaiser Studios. Основной акцент в её тренировках — на мышцы кора.

"Она обожает упражнения на пресс, но понимает, что без кардио никуда", - говорит Кайзер.

Хотите узнать, как выглядит её настоящая тренировка? Держите шесть упражнений для пресса, которые Шакира выполняет под руководством своего тренера.

Как построена тренировка

По словам Кайзер, этот комплекс задействует все мышцы кора, а не просто изолирует пресс.

Почему?

• Ваше тело работает как единое целое, а не как набор отдельных мышц.
• Упражнения выполняются сначала на одну сторону, затем на другую.
• Движения делаются медленно, с правильной техникой, выдох — на усилии.
• Живот подтянут к позвоночнику, поясница не прогибается.

Как часто выполнять?

3-4 раза в неделю.

Что понадобится?

• Мяч для пилатеса
• Коврик
• Легкие гантели (1-5 кг)
• Гантели потяжелее (8-10 кг)

1. Боковой наклон с гантелями

Техника:

• Встаньте, ноги на ширине бедер, в руках — гантели.
• Левой рукой тянитесь вниз к колену, корпус не разворачивайте.
• Одновременно поднимайте правую гантель к подмышке.
• Бёдра зафиксированы.

Повторы: 20 (медленно).

Облегчённый вариант:

Делайте сидя на стуле с лёгкими гантелями.

Усложнение:

Увеличьте вес гантелей (8→10 кг или 10→15 кг).

2. Шаги на месте с поворотом и скручиванием

Техника:

• Встаньте, ноги на ширине бедер, в руках — лёгкие гантели.
• Поднимите руки вверх, сожмите гантели.
• Опуская руки, поверните корпус влево, одновременно поднимая левое колено.
• На выдохе подтяните живот к позвоночник.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторы: 1 минута.

Облегчённый вариант:

Без гантелей.

Усложнение:

Возьмите гантели потяжелее.

3. Боковая "зажигалка"

Техника:

• Сядьте на правый бок, упритесь в коврик локтем.
• Зажмите мяч для пилатеса между бёдрами.
• Поднимите левую руку, затем согните локоть, направляя его к косой мышце.
• Одновременно подтяните колени к груди.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторы: 15 (медленно).

Облегчённый вариант:

Оставьте ноги на полу, работайте только верхней частью тела.

Усложнение:

Увеличьте количество повторов (15→20 или 30).

4. Скручивания с мячом

Техника:

• Сядьте, мяч для пилатеса за спиной.
• Руки за головой, корпус отклонён на 45 градусов.
• Скручивайтесь вправо, вытягивая левую руку вперёд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Затем скрутитесь влево, касаясь правой рукой пола.

Повторы: 1 минута.

Облегчённый вариант:

30 секунд.

Усложнение:

90 секунд.

5. "С-образный" наклон с полотенцем

Техника:

• Сядьте, колени согнуты, пятки упираются в пол.
• Зажмите полотенце в руках, напрягая мышцы рук.
• Отклоните корпус назад, сохраняя спину прямой.
• Поднимите полотенце над головой, затем опустите до уровня плеч.

Повторы: 15 (медленно).

Облегчённый вариант:

Подложите мяч под поясницу, поднимайте полотенце только до плеч.

Усложнение:

Увеличьте количество повторов (20-30).

6. Тройное скручивание с мячом

Техника:

• Лягте, мяч под лопатками.
• Ноги в V-образном положении, носки врозь.
• Руки за головой.
• На три выдоха поднимайте голову к груди, постепенно отрывая лопатки.

Повторы: 15.

Облегчённый вариант:

Два подъёма на выдохе.

Усложнение:

Попробуйте V-подъёмы (руки и ноги одновременно отрываются от пола).