Вы зря мучаете себя цифрой: сколько шагов на самом деле нужно для долголетия

Цифра 10 000 шагов давно стала символом здорового образа жизни. Фитнес-браслеты, приложения, мотивационные посты — все твердят одно и то же. Но действительно ли нам нужно столько ходить каждый день?

Новое масштабное исследование утверждает: чтобы укрепить здоровье, не обязательно изнурять себя. Достаточно 7 000 шагов в сутки — и риск ряда серьёзных заболеваний значительно снижается.

Что говорит наука?
Исследование, опубликованное в The Lancet Public Health, охватывает данные более 160 000 человек из 31 разных научных работ. Результаты оказались поразительными:

• риск деменции снижается на 38%;
• вероятность сердечных заболеваний и диабета второго типа также заметно уменьшается;
• на 28% ниже шанс смертельно опасных падений у пожилых людей;
• риск развития рака снижается на 6%.

"Это исследование развеивает миф о том, что 10 000 шагов — это обязательная цель для оптимального здоровья", — говорится в заявлении Дэниела Бейли, специалиста по вопросам малоподвижного образа жизни из Лондонского университета Брунеля.

Почему 7 000 шагов — это реальная и полезная цель?
Согласно данным, даже 4 000 шагов в день дают ощутимую пользу по сравнению с совсем малоподвижным образом жизни. А дополнительные 1 000 шагов в день уже становятся ощутимым вкладом в ваше здоровье.

"Реальный эффект в том, что даже небольшое увеличение активности уже играет важную роль", — поясняет Бейли.

При этом, как установили учёные, польза начинает снижаться после отметки в 7 000 шагов. То есть идти дальше можно, но прирост пользы становится менее значительным.

Чем полезна ходьба?
Вот лишь часть положительных эффектов:

• Улучшает работу сердца;
• Стимулирует кровообращение;
• Снижает артериальное давление;
• Способствует снижению веса;
• Поддерживает психическое здоровье.

Важно не только количество шагов, но и интенсивность — быстрая ходьба даст больше, чем вальяжная прогулка.

"Подсчёт шагов не всегда показывает, насколько интенсивна активность. А это — ключевой фактор самочувствия", — напоминает Стивен Харридж, профессор физиологии из Королевского колледжа Лондона.

И всё же: есть ли нюансы?
Да. Исследователи отмечают, что некоторые выводы — особенно касающиеся деменции и онкологии — основаны на ограниченных данных. Кроме того, не во всех анализах были учтены такие факторы, как возраст или общее состояние здоровья.

Тем не менее, вывод остаётся вдохновляющим: семь тысяч шагов в день — это достижимая цель, особенно для тех, кто далёк от спорта и только делает первые шаги в сторону активности.

Сколько нужно двигаться вообще?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым:

150 минут умеренной физической активности (например, бодрая ходьба или велопрогулки) в неделю;
или 75 минут интенсивной нагрузки (например, бег) в неделю.

"Каждое движение — в плюс. Всё, что помогает людям быть активнее, полезно и для тела, и для психики", — подчёркивает Харридж.

Итого
10 000 шагов в день — красивая цифра, но вовсе не единственно правильная. Реальная польза начинается уже с 4 000, а пик — около 7 000. Это достижимо и эффективно. Начните с малого, но начните.