Худшее упражнение для новичков? Его рекомендуют даже без тренажёров

Это упражнение выглядит легко. Вы просто лежите на спине и двигаете ногами, будто плывёте. Но не обманывайтесь — "ножницы" могут быть куда более коварными, чем кажутся на первый взгляд. Они включают в работу целый ряд мышц и требуют немалой выносливости, особенно если вы выполняете их правильно.

Почему "ножницы" действительно работают

В отличие от многих других упражнений на пресс, "ножницы" не нуждаются в дополнительном оборудовании и легко адаптируются под любой уровень подготовки. Основная нагрузка ложится на мышцы кора — прежде всего, на поперечную мышцу живота (transverse abdominis), расположенную глубоко под прямой мышцей. Эта мышца играет ключевую роль в стабилизации корпуса, поддержании осанки и даже равновесия.

Одновременно активно включаются и подвздошно-поясничные мышцы (hip flexors), которые поднимают ноги и удерживают их над полом. Не остаются в стороне и более поверхностные мышцы: прямая мышца живота (rectus abdominis), а также внутренние и внешние косые мышцы, которые помогают вращать корпус и наклонять его в стороны.

По словам соосновательницы The Brave Body Project и ведущего тренера Barry's в Нью-Йорке Эмбер Рис, при выполнении "ножниц" в работу включаются и мышцы нижней части тела — ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра. Такой комплексный подход делает упражнение особенно полезным для тех, кто хочет развить устойчивость и силу корпуса.

Главное — техника

Вот как правильно выполнять "ножницы":

• Лягте на спину на коврик.
• Подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
• Поднимите ноги. Новичкам лучше начать с угла в 45 градусов и слегка согнутых коленей.
• Начните движение: одна нога поднимается вверх, другая опускается к полу, но не касается его.
• Меняйте положение ног, имитируя движение "ножниц".
• Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно: если у вас есть проблемы с поясницей, лучше выбрать альтернативное упражнение. Неправильная техника может только усугубить ситуацию. Кроме того, укрепление мышц спины должно идти в паре с проработкой пресса, чтобы сохранялся мышечный баланс.

"Ножницы" против "дельфинов": в чём разница?

Многие путают "ножницы" с флаттер-киками ("дельфинами"). Главное отличие — амплитуда движения. У "дельфинов" ноги движутся быстро и близко к полу, а у "ножниц" — медленно, но с более выраженной траекторией вверх-вниз. В результате нагрузка распределяется иначе, и "ножницы" дают большую активацию глубоких мышц живота.

Дополнительные факты

• Поперечная мышца живота активно включается в большинство ежедневных движений: от подъёма сумки до удержания равновесия при ходьбе.
• Сильный кор может снизить риск травм в пояснице и улучшить технику других упражнений, включая приседания и становую тягу.
• Упражнение пришло в фитнес из пилатеса и военной подготовки, где активно используется для развития функциональной выносливости.