Учёные разрушили миф о 21 дне: почему привить привычку сложнее, чем кажется?

На протяжении многих лет бытовало мнение, что для формирования новой привычки достаточно 21 дня. Однако новое исследование Университета Южной Австралии (UniSA) опровергает этот миф: большинству людей требуется около двух месяцев, а в некоторых случаях — почти год.

Исследователи провели метаанализ 20 ранее опубликованных работ, охватывающих период с 2008 по 2023 год и включающих более 2600 участников. Они изучили процесс формирования привычек, таких как занятия спортом, питье воды, прием витаминов и использование зубной нити. В среднем формирование новой привычки занимает 59-66 дней, однако в ряде случаев этот процесс может растянуться до 335 дней.

Соавтор исследования Бен Сингх подчеркивает, что эти данные помогут людям устанавливать более реалистичные ожидания. "Это не быстрое решение", — отмечает он. Простые привычки, например, использование зубной нити, могут закрепиться за неделю, тогда как изменение рациона питания или режима физических нагрузок потребует значительно больше времени.

Миф о 21 дне берет начало из книги "Психокибернетика" пластического хирурга Максвелла Мальца. Он заметил, что его пациентам требовалось около 21 дня, чтобы привыкнуть к своей внешности после операции. Однако люди интерпретировали это как универсальный срок для выработки любой привычки.

Исследователи рекомендуют внедрять новые привычки в утренний распорядок — это увеличивает вероятность их закрепления. Например, если вы хотите есть больше фруктов, попробуйте начать утро с яблока во время кофе.

Эксперт по привычкам Бенджамин Гарднер отмечает, что привычка формируется постепенно, а не в определенный момент. Лучший способ закрепить новое поведение — "контекстно-согласованное повторение": выполнение нужного действия в одной и той же ситуации.

Главный вывод ясен: если вы хотите сделать 2025 год годом здоровых привычек, наберитесь терпения.