Дача может сорвать спину: как не превратить грядки в больничный лист

Летний сезон для многих — это не только шашлыки и вечерние посиделки, но и настоящая физическая нагрузка на дачном участке. Особенно остро стоит вопрос для тех, кто имеет хронические заболевания, в частности — проблемы с позвоночником. Как подойти к дачной работе без вреда для здоровья, рассказала ассистент кафедры неврологии факультета ДПО РНИМУ имени Н.И. Пирогова, кандидат медицинских наук Инна Филатова.

Когда физическая нагрузка допустима?

По словам Инны Филатовой, людям с хроническими заболеваниями вовсе не обязательно отказываться от дачи.

"Таким людям дача не противопоказана, однако заниматься физическими нагрузками нельзя в период обострения заболеваний".

Она также советует перед началом сезона проконсультироваться с лечащим врачом — это поможет правильно рассчитать допустимый уровень активности.

Подготовка и разминка перед работой

Перед тем как взяться за лопату или тяпку, нужно:

• Сделать разминку продолжительностью 10 минут.
• Разогреть мышцы спины и ног — это снизит риск даже лёгких травм.
• Убедиться, что на даче есть все необходимые ортопедические аксессуары: поддержка для поясницы, удобный стульчик для работы на грядках и устойчивые ботинки.

"Избегайте позы "пополам согнувшись". Лучше использовать низкий стульчик и обрабатывать грядки сидя", — советует специалист.

Как работать с минимальной нагрузкой на спину

Чтобы сохранить здоровье позвоночника, важно соблюдать простые правила:

• Каждые 1,5 часа — делать перерыв, немного потянуться или пройтись.
• Держать осанку: в положении стоя, сидя или лёжа позвоночник должен оставаться в нейтральной позиции.
• Поднимать тяжести, сгибая ноги, а не спину. Приседать, прижимать груз к телу и подниматься с прямой спиной.
• При копке использовать лопату, подходящую по росту. Левая рука — ближе к полотну, правая — за верх черенка (или наоборот, если вы левша).

"Если тяжести нужно нести далеко — используйте тележки или тачки", — уточняет Инна Филатова.

Постельный режим и мифы

Инна Филатова отмечает, что представления о длительном постельном режиме уже устарели:

"При умеренной боли допустимо частичное ограничение активности, а при интенсивной боли постельный режим ограничивается 1-3 днями".

Чем раньше человек вернётся к привычной активности, тем меньше риск хронизации болей. Однако нагрузку важно дозировать.

Помощь позвоночнику: корсеты и осознанное движение

Если избежать физической работы невозможно, можно временно зафиксировать поясницу с помощью ортопедического корсета. Но:

• Носить его стоит не более 3 часов в день.
• Корсет — это временная поддержка, а не замена правильному движению.

"Позвоночник должен стабилизироваться за счёт работы мышц: живота, спины и ягодиц. Это создаёт опору и снижает сдавливающее усилие на межпозвоночные диски", — объясняет врач.

Чего избегать при болях и нагрузках

В период обострения противопоказаны:

• Резкие наклоны, особенно вбок или вперёд.
• Скручивания и повороты корпуса.
• Длительное сидение в неудобной позе.

Также важно исключить так называемую "усталую осанку", при которой нарушается естественный изгиб позвоночника.

Главное — умеренность и план

"Всем пациентам, которые имеют в анамнезе хронический болевой синдром, необходимо обязательно составлять план намеченной работы и действовать постепенно", — подчёркивает Инна Филатова.

Не пытайтесь переделать всё за один день. Работайте дозированно, с перерывами, в удобной позе и только при стабильном самочувствии.