Ты этого ждал: главный секрет программы раскрывается на 10-й неделе

Хочешь пробежать 30 минут без остановки? Ты уже почти у цели!

Неделя 10 в программе SELF "Learn to Love Running" — это настоящая веха: впереди всего две недели до финального рывка. На этом этапе ты не просто тренируешь тело — ты прокладываешь путь к своей новой версии. И каждое занятие приближает тебя к цели.

Почему эта неделя особенная?
Это последний момент, когда беговые интервалы увеличиваются постепенно — с 4 до 5,5 минут. Уже на следующей неделе ты преодолеешь свой первый 15-минутный непрерывный забег. Кульминацией станет 30-минутный забег, который покажет, чего ты достиг(ла).

Общий план на неделю:
Понедельник: Бег/ходьба
Вторник: Активное восстановление (по желанию) или отдых
Среда: Силовая тренировка
Четверг: Бег/ходьба
Пятница: Отдых
Суббота: Длинная тренировка (бег/ходьба)
Воскресенье: Полноценный выходной

Понедельник: Бег/Ходьба
Начинай неделю с кардио: 4 подхода по 4,5 минуты бега и 1 минуте ходьбы. Добавь 5 минут разминки в начале и 5-10 минут заминки в конце. В итоге получится от 32 до 37 минут движения.

Вторник: Отдых или Активное восстановление
Хочешь отдохнуть — отлично. А если организм просит движения, выбери лёгкую растяжку или комплекс мобилизации. Подкаст с неспешной беседой поможет переключить голову и расслабиться.

Среда: Силовая тренировка
Ты уже пробовала этот набор упражнений, но сегодня — второй заход. Возможно, пришло время взять гантели потяжелее. Главное — 1-3 повторения должны оставаться в запасе. Обувь имеет значение: если кроссовки слишком мягкие, лучше снять их на время упражнений, особенно на баланс.

Что понадобится:

• Гантели
• Упор (скамья, ступенька, книга)
• Коврик

Упражнения:

1. Становая тяга на одной ноге
2. Шаги на возвышение (степ-апы)
3. Тяга гантели с упором (Bird Dog Row)
4. Изометрические подъемы на носки
5. Копенгагенская планка
6. Прыжки на одной ноге с опорой

На каждое — 8 повторов (или по времени). Три круга с отдыхом 2-3 минуты. Последнее упражнение — 10-20 повторов, 3-4 круга.

Четверг: Повтор бег/ходьбы
Тот же формат, что и в понедельник: 1 минута ходьбы, 4,5 минуты бега. Хочешь добавить осознанности? Оставь наушники дома. Попробуй "игру алфавит" — замечай предметы на каждую букву. Если ты в зале — тоже сработает.

Пятница: День отдыха
Вчера ты училась замечать окружающее. Сегодня попробуй соединиться с природой: создай поделку из природных материалов. Это не только творчество, но и способ переключить внимание и вернуть в жизнь детскую радость.

Суббота: Длинная тренировка
Важный день — длинный бег/ходьба с 5,5 минуты бега и минутными перерывами. Повтори цикл 4 раза, а в середине и конце добавь по 2 минуты ходьбы. Итого: 40-45 минут.

Во время бега подумай, за что ты благодарен. Это снижает риск выгорания и поднимает настроение.

Воскресенье: Отдых
Никаких нагрузок. Просто отдохни. А лучше — посвяти день друзьям. Прогулка, звонок или просто ленивое совместное ничегонеделание — всё пойдёт на пользу.