Самая простая тренировка, которая заменяет бег и качалку

Рукинг укрепляет мышцы и сердце — объяснила физиотерапевт Джессика Оливарес

Ходьба с рюкзаком — звучит слишком просто, чтобы стать трендом, но именно это упражнение сегодня захватывает соцсети и спортзалы. Под новым названием "рукинг" скрывается старая как мир практика: идти пешком, неся на спине дополнительный вес.

Что такое рукинг

По сути, рукинг — это ходьба с утяжелением. Часто используют рюкзак с грузом, но подойдёт и жилет с весами, и даже переноска ребёнка. Многие уже сталкивались с этим, сами того не замечая: школьные портфели, походы с палаткой и запасом воды, прогулки с тяжёлой сумкой — всё это разновидности рукинга.

Физиотерапевт Джессика Оливарес поясняет, что подобные тренировки знакомы человечеству с древности: люди всегда носили вещи во время перемещений.

"Хайкинг и рукинг — это почти братья. Первый — это рукинг в дикой природе, а городской хайкинг — это и есть рукинг", — сказал тренер Тони Вачарасани.

Чем полезен рукинг

В отличие от бега, рукинг почти не нагружает суставы, но при этом эффективнее обычной ходьбы: он разгоняет пульс, улучшает выносливость и помогает сжигать до трёх раз больше калорий. Дополнительный вес заставляет работать мышцы ног, корпуса, спины и плеч, укрепляет кости и улучшает баланс.

"Он готовит к повседневной жизни. Отнести пакеты из магазина или ребёнка на руках — с этим справляться проще", — считает физиотерапевт Джессика Оливарес.

Помимо физической пользы, рукинг помогает психике: прогулки на свежем воздухе снижают стресс и поднимают настроение.

Как выбрать снаряжение

Для старта подойдёт любой прочный рюкзак с широкими лямками. Специальные модели оснащаются отделением для грузовых плит, мягкой вставкой для поясницы и карманами для воды. Некоторые предпочитают жилеты с утяжелением, но они могут мешать дыханию и менее универсальны, чем рюкзак.

"С рюкзаком я привлекаю гораздо меньше внимания, чем с жилетом", — отметил тренер Тони Вачарасани.

С чего начать

Главное правило — не спешить с нагрузкой. Новичкам стоит брать вес не более 3-5% от массы тела и начинать с 15-20 минут ходьбы пару раз в неделю. Если привычные прогулки составляют 3-5 км, можно попробовать добавить небольшой вес и пройти половину дистанции.

• Следите за осанкой: наклон корпуса должен быть лёгким, без сутулости.
• Старайтесь шагать осознанно, задействуя мышцы бедра и ягодиц.
• Расположите груз выше в рюкзаке — так будет легче держать правильное положение.

Если появляется сильная усталость или дискомфорт, стоит снизить вес или сократить дистанцию.

Продвинутый уровень

Когда организм привыкнет, можно экспериментировать: увеличивать вес на 5 кг в неделю, ускорять темп, проходить подъёмы. Опытные спортсмены используют интервалы: чередуют быстрый шаг и восстановление, добавляют приседания или выпады с рюкзаком.

Для подготовки к серьёзным испытаниям практикуют два коротких занятия по 45-60 минут с грузом 15-20% от веса тела и одну длительную прогулку по выходным — до трёх часов с лёгким рюкзаком.

Некоторые включают необычные упражнения: подъемы в горку задом наперёд или ношение рюкзака спереди. Это помогает проработать мышцы под новым углом.

Правила безопасности

Перед выходом убедитесь, что у вас есть вода и лёгкий перекус. Обувь — только закрытая, кроссовки или треккинговые ботинки. В тёмное время суток надевайте светоотражающие элементы. Если идёте по обочине дороги — двигайтесь навстречу транспорту.