Нижний живот не сдаётся? Попробуйте обратные скручивания и увидите разницу

Укрепление мышц живота часто ассоциируется с бесконечными подходами обычных скручиваний, но у этого движения есть вариации, которые помогают нагрузить нижний пресс и сделать тренировку интереснее. Одно из таких упражнений — обратные скручивания.

Что дают обратные скручивания

По словам сертифицированного специалиста по силовой и функциональной подготовке Майкла Хэмлина, обратные скручивания отлично прорабатывают нижний пресс и не требуют сложного оборудования — достаточно коврика.

"Обратные скручивания — отличное упражнение для нижнего пресса, и его можно выполнять дома", — отметил Хэмлин.

Для новичков это хороший способ укрепить корпус и подтянуть живот.

Как правильно выполнять

1. Лягте на спину на коврик или другую удобную поверхность, ноги вытяните.

2. Руки положите вдоль корпуса ладонями вниз — так легче удерживать баланс.

3. Поднимите ноги, согнув их примерно под прямым углом. Бёдра должны быть перпендикулярны полу, голени — параллельны.

4. В верхней точке напрягите пресс, подтяните пупок к позвоночнику, удерживая поясницу прижатой к полу.

5. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола.

Сделайте до 10 повторений, затем отдохните.

Отличие от классических скручиваний

Разница заключается в том, что именно поднимает тело.

• В обычных скручиваниях приподнимаются голова и плечи.

• В обратных — вверх идут таз и ноги.

Так классические варианты больше нагружают верхний пресс, а обратные — нижний и сгибатели бедра.

Усложнённый вариант: скручивания с выбросом ног

Чтобы повысить нагрузку, можно добавить подъём стоп выше.

1. Лягте на спину, руки разместите под тазом.

2. Поднимите ноги до угла 90 градусов.

3. Напрягите пресс и поднимите бёдра от пола, вытягивая ноги к потолку.

4. Стопы держите вертикально, не забрасывайте их за голову — иначе гравитация "заберёт" часть нагрузки.

5. Медленно опустите ноги вниз.

Хэмлин подчёркивает, что скорость выполнения имеет ключевое значение:

"Если вы делаете подход быстрее чем за 30 секунд, значит, выполняете упражнение неправильно", — пояснил он.

Оптимально растянуть серию до минуты, чтобы максимально включить мышцы кора.

Какие мышцы работают

Обратные скручивания задействуют:

• прямую мышцу живота, проходящую вдоль передней стенки;

• сгибатели бедра.

Они помогают стабилизировать таз, поддерживать осанку и разгружать позвоночник.

Польза для здоровья и тренировок

Обратные скручивания:
• укрепляют нижний пресс, который сложно проработать другими упражнениями;
• улучшают общую стабильность корпуса;
• снижают риск травм;
• формируют правильную осанку;
• развивают гибкость и подвижность в тазобедренных суставах.

Сильный корпус улучшает результаты в других упражнениях — приседаниях, беге, плавании, — и делает проще бытовые задачи: подниматься по лестнице, носить сумки, вставать из машины.