Как не испортить тренировки: секреты правильного отдыха между занятиями

Отдых — это не просто момент расслабления после трудных тренировок. Это важнейшая часть поддержания здоровья и улучшения физической формы. Американский совет по физической подготовке (ACE) подчеркивает, что дни отдыха столь же важны, как и интенсивные тренировки, ведь именно в это время наши мышцы восстанавливаются, а организм получает силы для следующей нагрузки. Но как же правильно отдыхать? В этом материале мы разберём все нюансы: как правильно выбирать между активным и пассивным отдыхом, что есть на отдыхе и как управлять своим движением.

Активный или пассивный отдых?

Однозначного ответа на вопрос, стоит ли заниматься физической активностью в день отдыха, нет. Всё зависит от состояния вашего тела. Существует два типа восстановления: активное и пассивное.

• Пассивное восстановление — это полное отсутствие физической активности. Это день, когда вы полностью отдыхаете.
• Активное восстановление предполагает легкую физическую нагрузку, например, йогу, плавание или просто прогулку.

Что выбрать? Всё зависит от того, как вы себя чувствуете. Если после тренировки накануне вы ощущаете полную усталость, лучше оставить день для полного отдыха. Если же тело просит движения, лёгкая активность, такая как йога или растяжка, будет кстати.

"Важно понимать, что интенсивность на отдыхе должна быть значительно снижена", — говорит основатель тренажёрного клуба Rowgatta в Нью-Йорке Алексис Драйсс. Тренер Nike Алекс Сильвер-Фаган подтверждает: "На отдыхе вы не должны выжимать из себя максимум. Восстановление подразумевает мягкие движения, которые помогают крови циркулировать по телу и ускоряют процессы восстановления".

Для тех, кто выбирает активный отдых, важно помнить, что даже десяти минут активной активности может быть достаточно, чтобы ощутить положительный эффект. Это подтверждают исследования, такие как обзор, опубликованный в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в августе 2019 года.

Будни и повседневные задачи

Вы когда-нибудь слышали совет о том, что нужно проходить 10,000 шагов в день? Для некоторых это норма, для других — серьёзная цель. На день отдыха этот показатель не является обязательным. Если вы чувствуете, что хотите продолжить движение, не стоит себя ограничивать, но слушайте своё тело.

Заниматься обычными домашними делами, такими как уборка или садоводство, вполне допустимо в день отдыха, уверяет Драйсс. "Главное — не перегружаться. Если чувствуете усталость, остановитесь". Иногда даже такие действия, как стирка или приготовление пищи, могут быть утомительными для вашего организма. В этом случае лучше прислушаться к своему состоянию и дать себе отдых.

Что есть на отдыхе?

В день отдыха ваше тело не сжигает столько калорий, сколько во время интенсивной тренировки. Однако это не означает, что вы должны резко сокращать количество пищи. Напротив, регулярные приёмы пищи важны для поддержания обмена веществ, говорит диетолог Стефани Маккерчер. "Даже если вам не хочется есть, важно поддерживать уровень энергии и питательные вещества в организме".

"Некоторые люди ошибочно думают, что нужно уменьшить калорийность пищи на отдыхе, но это может негативно повлиять на ваши будущие тренировки", — предупреждает диетолог Сьюзен Боуэрман. Она советует сохранять привычный рацион даже в дни отдыха.

Однако есть один нюанс: если вы привыкли есть восстановительные закуски сразу после тренировки, в день отдыха от них можно отказаться. "Тогда вполне можно не беспокоиться о перекусах", — добавляет Боуэрман.

Если же вы решите перекусить в день отдыха, важно, чтобы ваши закуски включали не только углеводы, но и белки с полезными жирами. Это поможет поддержать уровень энергии и не потерять важные нутриенты. Маккерчер рекомендует включать в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные белки.

Дни отдыха — не менее важны, чем активные тренировки. Они помогают восстановить силы, предотвратить травмы и зарядиться энергией для новых свершений. Но главное — важно прислушиваться к своему организму, чтобы выбрать нужный режим активности и питание в день отдыха.