Этот аксессуар помогает не хуже штанги! Узнайте, как правильно тренироваться с резинкой

Фитнес-резинка может быть отличным инструментом для силовых тренировок, который вполне заменяет занятия на тренажёрах или со свободными весами. Главное — правильно подобрать сопротивление и тренироваться до утомления мышц. В этой статье мы разберём комплекс упражнений с резинкой, который проработает все группы мышц и поможет достичь отличных результатов.

Что потребуется для тренировки

Для тренировки с фитнес-резинкой подойдут длинные эспандеры. Они позволяют закрепить резинку за опору и выполнять жимы, тяги и другие упражнения, аналогичные тем, что выполняются на тренажёрах. Важно выбрать резинку с подходящим сопротивлением. Тонкие резинки хороши для верхней части тела, а более толстые — для тренировки ног и ягодиц.

Если вам не по карману покупать несколько резинок, можно выбрать одну с промежуточным сопротивлением и регулировать нагрузку, варьируя количество повторений и сложность упражнений. Также понадобится устойчивое место, к которому можно прикрепить резинку. Подойдёт прочная мебель или тренажёры в тренажёрных залах.

Как выполнять тренировку с резинкой

Тренировка делится на два дня, и их можно чередовать для максимального эффекта. Подходите к каждому упражнению с умом, увеличивайте повторения по мере того, как будете привыкать к нагрузке.

День 1:

1. Отжимания от пола с резинкой.

2. Подъём рук с разводкой.

3. Тяга к груди в наклоне.

4. Приседания.

5. Становая тяга на прямых ногах.

6. Ягодичный мостик.

7. Велосипед.

День 2:

1. Жим стоя.

2. Разводка горизонтальная.

3. Тяга на одном колене.

4. Выпады.

5. Тяга между ног.

6. Отведение ног.

7. Повороты корпуса.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 6-20 повторений. Если ощущаете, что упражнение слишком лёгкое, увеличивайте нагрузку, беря резинку с большим сопротивлением или увеличивая количество повторений.

Если ваша цель — развить не только силу, но и выносливость, выберите тонкую резинку и тренируйтесь в формате интервальной круговой тренировки. В этом случае, делайте упражнения по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему. Повторите цикл трижды.

Упражнения первого дня

Отжимания от пола

Эффективное упражнение для груди и трицепса, которое с резинкой становится ещё более интенсивным. Для выполнения этого упражнения разместите резинку за спиной и закрепите её на ладонях. При отжиманиях преодолевайте сопротивление резинки, удерживайте локти близко к корпусу и следите за стабильностью корпуса.

Подъём рук с разводкой

Это упражнение отлично прокачивает передние и средние пучки дельтовидных мышц. Встаньте на резинку, возьмитесь за неё прямым хватом, и выполняйте разводку рук в стороны, удерживая плечи в стабильном положении.

Тяга к груди в наклоне

Для проработки мышц спины, выполняйте тягу в наклоне с резинкой. Сначала возьмите резинку за концы и наклонитесь вперёд, затем тяните её к животу. Это упражнение поможет развить верхнюю часть спины.

Приседания с резинкой

Это аналог приседания со штангой, но с меньшей нагрузкой на эксцентрической фазе. Закрепите резинку под ногами и держите её перед собой. Приседайте, держа спину прямой, и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение направлено на заднюю поверхность бедра и мышцы спины. Для него возьмите толстую резинку, которая обеспечит необходимую нагрузку. Встаньте на резинку, согните колени немного и наклонитесь вперёд, сохраняя прямую спину.

Ягодичный мостик

Для этого упражнения используйте резинку, надетую на бёдра. Лягте на спину, соедините стопы и разведите колени в стороны. Поднимите таз, чтобы тело было в одной прямой линии, сожмите ягодицы в верхней точке и опустите таз обратно.

Велосипед

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы живота. Наденьте резинку на стопы, выполните движения, имитирующие езду на велосипеде, при этом напрягайте пресс и прорабатывайте косые и прямые мышцы живота.

Упражнения второго дня

Жим стоя

Жим с резинкой помогает развить верхнюю часть тела, включая плечи, грудные и трицепс. Для выполнения этого упражнения встаньте на резинку и, взяв её за концы, выжимайте резинку вверх, соблюдая стабильность корпуса.

Разводка горизонтальная

Эффективное упражнение для дельтовидных мышц, особенно для задней и средней части. Встаньте на резинку, и выполняйте разводку рук, начиная с уровня груди и разводя их в стороны.

Тяга на одном колене

Это упражнение помогает прокачать верхнюю часть спины. Садитесь на одно колено, наклоните корпус, а затем тяните резинку к груди, не меняя наклон.

Выпады с резинкой

Для выполнения выпадов с резинкой зацепите один конец резинки за ноги, а другой — за шею. Согните колени, опускаясь в выпад, затем возвращайтесь в исходное положение.

Тяга между ног

Закрепите резинку низко и тяните её между ног, наклоняясь вперёд, сохраняя прямую спину. Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы и спину.

Отведение ног

Закрепите резинку на одном бедре и выполняйте отведение ноги в сторону, прорабатывая ягодичные мышцы.

Повороты корпуса

Это упражнение эффективно прокачивает мышцы кора. Зацепите резинку на уровне груди и поворачивайте корпус в стороны, удерживая руки прямыми.

Как разнообразить тренировку

Для новичков рекомендуется не делать разделение на верх и низ тела в первые недели тренировок. Это поможет избежать перегрузки и снизить риск травм. После двух недель можно начать тренировки по сплит-системе.

День 1:

1. Отжимания от пола.

2. Жим стоя.

3. Подъём рук с разводкой.

4. Разводка горизонтальная.

5. Тяга к груди в наклоне.

6. Тяга на одном колене.

7. Сгибания на бицепс.

8. Разгибания на трицепс.

День 2:

1. Приседания.

2. Выпады.

3. Становая тяга на прямых ногах.

4. Тяга между ног.

5. Ягодичный мостик.

6. Отведение ног.

7. Велосипед.

8. Повороты корпуса.

Такой подход позволяет прорабатывать все мышцы тела и даёт возможность тренироваться чаще — до четырёх раз в неделю.

Часто задаваемые вопросы

1. Как выбрать подходящую резинку для тренировки?

Выбирайте резинку с подходящим сопротивлением для разных групп мышц. Тонкие резинки — для верхней части тела, более толстые — для нижней.

2. Сколько времени длится тренировка?

Тренировка обычно занимает от 30 до 60 минут в зависимости от интенсивности и количества повторений.

3. Можно ли использовать фитнес-резинку для кардио тренировок?

Да, резинка отлично подходит для круговых тренировок, помогая развивать выносливость и силу.

Мифы и правда

Миф: Фитнес-резинка не может заменить тренажёры.
Правда: Резинка позволяет тренировать все группы мышц с одинаковой эффективностью, особенно если правильно подбирать сопротивление.

Миф: Тренировка с резинкой — это только для новичков.
Правда: Даже опытные атлеты могут получать хорошие результаты, используя резинку с большим сопротивлением.

Интересные факты

1. Фитнес-резинка была изобретена в 1995 году и с тех пор стала популярным инструментом для тренировок в зале и дома.

2. Тренировки с резинкой развивают не только силу, но и гибкость и баланс.

3. Резинки часто используются в реабилитации после травм для восстановления мышц.

Использование фитнес-резинок в тренировках — это доступный и эффективный способ тренироваться в любом месте, независимо от наличия тренажёров и свободных весов.