Сила без гантелей: тренировка, которая удивит даже бывалых

Кажется, всё просто: достать резинку для упражнений в разы легче, чем тащить гантели или гири из угла комнаты к скамье. Лёгкие, компактные и удобные — эспандеры давно завоевали свою популярность среди тех, кто тренируется дома или в поездках. Но вот вопрос: действительно ли они могут заменить полноценную силовую тренировку?

Можно ли выбросить гантели и оставить только набор резинок, выполняя всё те же приседания, становую тягу или тягу в наклоне? Или это всё-таки всего лишь вспомогательный инструмент?

Чтобы разобраться, мы обратились к экспертам.

Эспандеры — да, они помогают развивать силу. Но не бесконечно

Прежде чем утверждать, что эспандеры — это силовая тренировка, давайте проясним термин. По словам доктора философии, физиолога и научного сотрудника Спортивного медицинского института Университета Кентукки Сьюзи Райнер, силовая нагрузка — это любая форма напряжения, заставляющая мышцы адаптироваться и становиться сильнее.

С этой точки зрения, да, эспандеры вполне соответствуют определению.

Как объясняет специалист по тренировкам Хизер Харт, прогресс в силе строится на принципе перегрузки — нужно давать мышцам сопротивление большее, чем-то, к которому они привыкли. Для новичков, людей с ограниченным опытом в силовых тренировках или тех, кто восстанавливается после травм, нагрузка от эспандеров действительно может быть достаточной для роста силы и массы. В подтверждение: метаанализ 2019 года показал, что эспандеры дают эффект, сравнимый с тренажёрами и гантелями.

Но у этого подхода есть предел. По словам Райнер, "рано или поздно вы достигнете уровня, при котором резинка просто не может дать нужной нагрузки". Иными словами, в какой-то момент эспандер перестаёт быть вызовом, и рост останавливается.

Да, можно взять резинку потолще, но диапазон "прокачки" у них куда скромнее, чем у свободных весов. С гантелями вы можете двигаться вверх по весам практически бесконечно. А вот резинка, даже самая тугая, однажды перестанет быть испытанием.

Почему резинки всё равно стоят внимания

Один из главных плюсов эспандеров — так называемое переменное сопротивление. В отличие от гантелей, которые создают постоянную нагрузку на всём протяжении движения, резинка "отдаёт" по-разному в зависимости от угла и положения тела.

Например, при приседании нагрузка максимальна в верхней точке, когда мышцы наиболее сильные, и минимальна в нижней — там, где многим сложнее всего. Аналогично и в жиме лёжа: внизу — слабое натяжение, наверху — максимум. Это снижает психологический дискомфорт и позволяет сконцентрироваться на качестве движения.

А в других упражнениях, вроде тяги или пулдауна, всё наоборот: нагрузка выше именно в слабых точках — это помогает преодолевать те места, где обычно "застревают" прогресс и техника.

Кроме того, эспандеры — отличный выбор на старте тренировочного пути или при восстановлении после травм. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку, просто укорачивая длину ленты — и тем самым "вползать" в полноценную силовую работу без резких скачков. Они удобны для изоляции отдельных групп мышц и работы под разными углами.

Идеальны для дома и путешествий

Резинки легко взять с собой куда угодно — в спортзал, в поездку, на дачу. Они недорогие (набор из 5 штук можно найти за $24), не занимают места и подходят для массы упражнений — от классических выпадов и мостиков до упражнений на стабилизацию и баланс.

Ещё одно важное преимущество: они не пугают. "Гораздо проще взглянуть на резинку, чем на тяжёлую гантель", — говорит Харт. Особенно это важно для новичков и тех, кто испытывает тревогу перед залом.

Но не без минусов

Во-первых, резинки теряют свою эффективность, как только вы "перерастаете" их сопротивление. А поскольку сопротивление в резинках варьируется в ходе упражнения, это может мешать развивать силу на всём диапазоне движения.

Во-вторых, у вас нет точной информации о том, сколько сопротивления вы на самом деле используете. Резинки часто маркируются диапазоном нагрузок, а не точным числом, и со временем материал может растянуться или порваться. Это затрудняет отслеживание прогресса.

Да и сами резинки куда менее долговечны, чем железо. Если одна из них внезапно лопнет во время тренировки — это будет не только больно, но и неприятно.

Вердикт: у эспандеров есть своё место в арсенале каждого

Если вы только начинаете заниматься, восстанавливаетесь после перерыва или травмы, эспандеры действительно могут стать вашей основной силовой нагрузкой.

А если вы уже уверенно работаете с весами, резинки отлично подойдут для разминки, работы на подвижность, лёгких дней или ситуаций, когда нет доступа к залу.

Как подытоживает Харт: независимо от ваших целей и уровня подготовки, резинки могут быть полезны. Главное — понимать, где их место в вашей тренировочной программе.