20 секунд работы, 3 минуты отдыха: как интервалы меняют выносливость

Что, если полноценная тренировка может занимать меньше десяти минут и при этом давать ощутимый результат? Звучит как рекламный трюк, но на деле это научно обоснованный подход под названием REHIT — сокращённая версия привычного HIIT, в которой интенсивность остаётся высокой, а нагрузка на организм — ниже.

Что такое REHIT и чем он отличается от HIIT

Аббревиатура REHIT расшифровывается как Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training — интервальные тренировки высокой интенсивности с пониженной нагрузкой. Как объясняет старший директор по науке и исследованиям Американского совета по фитнесу Сабрена Джо, в отличие от HIIT, где короткие всплески активности чередуются с минимальным отдыхом, REHIT использует ещё более короткие интервалы нагрузки и увеличенные паузы для восстановления.

Если в HIIT перерывы могут быть 30 секунд, а в табата-тренировках всего 10 секунд, то в REHIT они доходят до трёх минут. За счёт этого упражнения проще выполнять, а общее время тренировки сокращается примерно до 8-10 минут, включая разминку и заминку. При этом количество упражнений обычно не превышает двух-трёх, но каждое выполняется с максимальной отдачей.

Для кого подойдёт REHIT

Такой формат полезен не только занятым людям, но и новичкам, а также тем, кто восстанавливается после травм или живёт с хроническими заболеваниями. Длительные паузы между нагрузками позволяют легче переносить занятия и психологически, и физически.

По словам физиотерапевта Джона Галлуччи, REHIT помогает укрепить не только сердечно-сосудистую систему, но и улучшить гибкость, баланс и настроение. Для людей, у которых повседневные дела вызывают усталость, такие тренировки могут стать способом вернуть энергию и уверенность в движении.

Доказанная эффективность

В исследовании 2019 года, поддержанном ACE, участники выполняли REHIT на велотренажёре восемь недель. Результаты показали улучшение показателей сердечно-лёгочной выносливости и здоровья обмена веществ. Особенно заметным было снижение систолического давления — в три раза больше, чем у группы с традиционными тренировками средней интенсивности.

Интересно, что несмотря на минимальное время активной нагрузки — меньше минуты за всю сессию — эффект от REHIT сравним, а в некоторых аспектах и превосходит более долгие кардиотренировки.

Как включить REHIT в свой график

Построить занятие просто: достаточно 8 минут, из которых 20 секунд — спринт, 3 минуты — отдых, затем ещё один спринт и пауза. Этот формат можно адаптировать под бег, греблю, плавание или любые другие упражнения, где возможна высокая интенсивность.

Главное — помнить, что REHIT не заменяет все виды активности, но прекрасно дополняет тренировки, если нужно сэкономить время и снизить нагрузку, не жертвуя результатом.