Вылетели бодрыми, приземлились зомби: что делать, если вас накрыл джетлаг

Эксперты рассказали, как подготовиться к смене часовых поясов и избежать джетлага

Вы прилетели на отдых с твёрдым намерением с утра нырнуть в море, но внезапно проспали весь день? Или планировали блеснуть энергией на важной встрече за границей, а вместо этого боролись с зевотой и невидимыми часами в голове? Поздравляем — вы познакомились с джетлагом, состоянием, с которым сталкиваются даже самые опытные путешественники. Разберёмся, что это за феномен и как минимизировать его последствия.

Что такое джетлаг и почему он возникает

Джетлаг — это сбой биологических часов, который происходит при пересечении нескольких часовых поясов. Наш организм живёт по внутреннему графику: когда солнце садится, вырабатывается мелатонин, наступает сонливость; когда светает, мозг подаёт сигнал бодрствовать. Но стоит переместиться на несколько тысяч километров — и всё рушится.

Представьте: вылетаете из Москвы вечером, а приземляетесь в Бангкоке ранним утром. По телесным ощущениям — глубокая ночь, а по местному времени начинается новый день. Так и возникает дезориентация, сонливость, потеря аппетита и ощущение, будто тело "застряло" в другом времени.

Чем больше поясов вы пересекаете, тем сильнее эффект. Разница в час-два почти не ощущается, но перелёты на восемь-девять часов вперёд или назад выбивают из колеи даже самых крепких людей.

Интересный факт: путешествия на запад переносятся легче, чем на восток. Лечь спать позже проще, чем заставить себя уснуть раньше привычного времени.

Симптомы джетлага

Основные признаки можно разделить на физические и эмоциональные.
• Бессонница или чрезмерная сонливость.
• Вялость, головная боль, потеря аппетита.
• Нарушение пищеварения и раздражительность.
• Падение концентрации и продуктивности.

Обычно организм восстанавливается за 2-3 дня. Но если симптомы сохраняются дольше недели, стоит обратиться к врачу.

Как подготовиться к перелёту

Лучшее средство от джетлага — профилактика. Если вы знаете, что предстоит смена часовых поясов, начните перестраиваться заранее.

1. Сдвиг режима сна

За 3-4 дня до поездки постепенно переносите время отхода ко сну и подъёма:

если летите на запад, ложитесь и вставайте позже;
если на восток - наоборот, раньше.

Так организм успеет "сместить" внутренний ритм до вылета. Рассчитать идеальный график помогут специальные приложения вроде Jet Lag Rooster или Timeshifter.

2. Управляйте светом

Циркадные ритмы зависят от освещения. Если летите на запад — включайте вечером больше ламп, а утром приглушайте свет. При полётах на восток всё наоборот. Этот приём помогает мозгу адаптироваться к новому времени ещё до путешествия.

3. Сон, вода, отказ от алкоголя

Перед перелётом важно выспаться. Недосып усиливает усталость и снижает иммунитет. Алкоголь обезвоживает и делает симптомы джетлага ярче, а кофеин нарушает сон.

4. Экстремальный приём — "диета ЦРУ"

Некоторые путешественники практикуют 12-16-часовое голодание перед новым завтраком. Например, вылетая из Москвы в 16:00, а завтракая в Бангкоке в 7:00 по местному времени, стоит прекратить есть примерно за час до рейса. Говорят, такой способ помогает "перезагрузить" биочасы. Проверять не обязательно — самолётная еда всё же вкуснее строгой диеты.

5. Сон в полёте

Постарайтесь немного поспать в воздухе. В салоне пониженное давление, и мозг получает меньше кислорода, что вызывает естественную сонливость. Если трудно уснуть, используйте маску для глаз и подушку под шею.

После посадки: что делать в первые сутки

Вечерние прилёты — особое испытание. Хочется лечь, но нужно дождаться "новой ночи". Здесь помогут три вещи: темнота, тишина и комфорт. Задвиньте шторы, наденьте маску, вставьте беруши. Белый шум или звуки дождя, включённые на телефоне, помогут мозгу расслабиться.

Если вы остановились в отеле, выбирайте номер с плотными шторами и хорошей кроватью — такие можно найти в разделе "Отели" на Aviasales.

Хорошо работают и расслабляющие процедуры — массаж или визит в спа: они снижают уровень кортизола и ускоряют засыпание.

Мелатонин: когда он нужен и как его принимать

В аптеках продаются безрецептурные добавки с мелатонином — гормоном сна, который регулирует биоритмы. Он помогает быстрее привыкнуть к новому времени, но злоупотреблять им нельзя.

Если вы впервые используете такие препараты, уточните дозировку у врача.

Когда спать не хочется, но нужно бодрствовать

Если прилёт пришёлся на утро, а организм "требует" сна, заставьте себя двигаться. Прогуляйтесь на солнце — естественный свет подаст сигнал мозгу: день начался. Можно искупаться в бассейне или сделать лёгкую разминку.

Спорт помогает нормализовать циркуляцию, ускоряет выработку серотонина и снижает стресс. Активные путешественники действительно легче переносят смену времени.