Плечи меняются за неделю: малоизвестные упражнения, которые работают

Ваши задние дельтовидные мышцы — это как те самые плитки за унитазом: вы знаете, что они там есть, но достать до них непросто. И, как показывает практика, во время тренировки плеч именно эта часть часто остаётся "недотренированной". Но есть хорошие новости: с правильными упражнениями вы сможете проработать их эффективно, не тратя лишних часов в зале.

Физиотерапевт из нью-йоркской клиники Bespoke Treatments Сэмюэл Чан делится комплексом, который поможет точечно нагрузить задние дельты и улучшить их форму. Все упражнения выполняются с гантелями, но ключ к успеху — в технике и контроле движения, а не в весе снарядов.

1. Стоячий мах назад (Standing Rear Delt Fly)

Встаньте, ноги — на ширине бёдер, колени слегка согнуты. Возьмите лёгкие гантели, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперёд до параллели с полом и, сохраняя небольшой сгиб в локтях, разведите руки до уровня плеч. Опустите медленно. Это упражнение изолирует заднюю дельту и исключает инерцию.

2. Тяга к лицу лёжа на скамье (Dumbbell Facepull)

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, возьмите гантели хватом сверху. Согнутые на 90° локти поднимите до уровня глаз, одновременно поворачивая запястья так, чтобы ладони оказались у ушей. Задержитесь, сведите лопатки, затем вернитесь в исходное положение.

3. Тяга к лицу в наклоне (Dumbbell Rear Delt Row)

Встаньте, слегка согните колени, наклоните корпус до параллели полу. Держа локти высоко и в стороны, подтяните гантели к уровню глаз. Опускайте медленно — так задние дельты работают активнее, чем широчайшие.

Совет от эксперта: держите локти подальше от корпуса, иначе нагрузка уйдёт в спину.

4. Сидячий мах назад (Seated Rear Delt Fly)

Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперёд. Ладони с гантелями направлены друг к другу. Разведите руки до уровня плеч, избегая резких движений. Это упражнение удобно для тех, кто хочет минимизировать нагрузку на поясницу.

5. Жим Арнольда (Arnold Press)

Сидя, поднимите гантели перед собой, локти согнуты на 90°, ладони внутрь. Разведите локти в стороны, разворачивая ладони наружу (положение "воротца"), затем выжмите гантели вверх. Вернитесь в исходную точку, повторите.

Интересный факт

Исследования показывают, что слабые задние дельты могут ухудшать осанку и увеличивать риск травм плечевого сустава. Регулярная их тренировка помогает сбалансировать нагрузку и улучшить подвижность плеч.