Протеинов больше, чем нужно: как избыток белка вредит печени, почкам и психике

Еще недавно главным врагом диет считались жиры и углеводы. Сахар — под запрет, хлеб — в топку, а молочные продукты — строго обезжиренные. Сегодня же все внимание переключилось на белок, которому приписывают почти магические свойства: от стройности и молодости до психической стабильности. Соцсети пестрят советами, как "добрать суточную норму", а производители наперебой выпускают белковые батончики, каши, пасты и даже протеиновые мороженые. Но так ли всё однозначно?

Что делает белок таким важным?
Белок — один из трёх ключевых макронутриентов (наряду с жирами и углеводами) и действительно незаменим для организма:

• помогает наращивать и сохранять мышечную массу;
• поддерживает иммунитет — участвует в выработке лейкоцитов;
• укрепляет волосы, ногти, кожу, суставы и кости;
• даёт чувство сытости, что может помочь контролировать вес;
• участвует в синтезе гормонов и ферментов;
• влияет на энергетический обмен и пищеварение.

Всё это делает белок важнейшей частью рациона. Но ключевое слово — часть, а не вся суть питания.

Сколько белка нам действительно нужно?
Вокруг белковой нормы царит путаница. В соцсетях называют цифры от 1 до 3 г на каждый килограмм веса. Однако:

• Официальная базовая рекомендация — 0,8 г/кг массы тела. Этого достаточно, чтобы покрыть потребности здорового человека с малоподвижным образом жизни.
• 1-1,2 г/кг — подходящая норма для активных людей или тех, кто хочет похудеть без потери мышц.
• 1,5-2 г/кг — актуально для профессиональных спортсменов и тех, кто регулярно тренируется и находится в фазе набора массы.

Для пожилых людей или страдающих хроническими заболеваниями норма может доходить до 1,2-2 г/кг, согласно исследовательской группе PROT-AGE.

Диетолог Эбби Чан отмечает: 0,8 г — это "минимум для выживания", а не идеал. Но превышение нормы тоже не панацея.

Почему "больше белка" — не всегда лучше?
Мифы о том, что "много белка — это всегда хорошо", активно подогреваются инфлюэнсерами и маркетингом. Но:

• Белок сам по себе не формирует мышцы. Для роста мышц нужны нагрузки, а не просто куриная грудка и коктейль.
• Переизбыток белка не запасается про запас — он либо превращается в энергию, либо… в жир.

Избыточный белок может привести к:

• усталости;
• запорам;
• повышенной нагрузке на почки и печень;
• частому мочеиспусканию.

"Строгие подсчёты и попытки загнать себя в рамки норм питания часто приводят к стрессу, а не к здоровью", — говорит диетолог Вэл Шонберг.

Есть ли дефицит белка на самом деле?
Один из самых популярных тезисов в соцсетях — "вы недоедаете белка, и именно поэтому у вас всё плохо". На деле:

• В развитых странах люди получают больше белка, чем нужно — часто даже неосознанно.
• Реальный дефицит чаще встречается у пожилых, веганов с ограниченным рационом или людей с заболеваниями ЖКТ.

Итак: что делать?

Да, белок важен — но в балансе.

• Старайтесь получать его из разнообразных источников: мясо, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты, орехи.
• Не гонитесь за цифрами — прислушивайтесь к телу и своему образу жизни.
• И помните: здоровье — это не математика, а гибкая система, где важно учитывать всё: от сна и спорта до настроения.