Тайна гибких ног: простая привычка меняет всё после нагрузок

Тренер Хайди Кристоффер объяснила, как жёсткие квадрицепсы вызывают травмы коленей

Большие мышцы на передней поверхности бедра выполняют колоссальный объём работы. Именно квадрицепсы помогают нам приседать, бегать, подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, ходить и даже бить ногой. Поэтому их перенапряжение и болезненность — частое явление у тех, кто регулярно тренируется.

Почему квадрицепсы требуют внимания

С болью в передней части бедра сталкиваются бегуны, школьники и студенты из легкоатлетических секций, любители силовых нагрузок и даже те, кто ограничивается только кардио. Особенно часто это происходит при увеличении интенсивности тренировок или пробе новых упражнений. И дело не только в привычной "крепатуре" — чрезмерное напряжение квадрицепсов способно привести к более серьёзным последствиям.

"Когда мышца укорочена, она тянет за собой соседние мышцы", — пояснила основательница CrossFlow Yoga Хайди Кристоффер.

Поскольку квадрицепс крепится к тазу и коленям, его чрезмерное напряжение может вызвать боли в спине или травмы коленей.

Польза растяжки квадрицепсов

Регулярные упражнения на растяжку снимают лишнее напряжение, улучшают подвижность и снижают риск травм. Кроме того, растянутые мышцы помогают легче переносить нагрузку: тренировка становится эффективнее, а движения — свободнее.

Инструктор Peloton Тунде Ойенейин отмечает, что при неразогретых и жёстких квадрицепсах любое упражнение даётся тяжелее, а результат оказывается слабее.

Чтобы избежать дискомфорта и повысить эффективность тренировок, стоит включать в программу несколько простых растяжек.

Классическая растяжка стоя

Встаньте прямо, при желании удерживаясь за опору рукой. Согните ногу в колене и подтяните стопу к ягодице, удерживая её рукой. Важно не тянуть изо всех сил, а мягко давить стопой в ладонь. Такой приём позволяет сильнее растянуть мышцу и снизить нагрузку на колено.

Растяжка в выпадe с захватом стопы

Опуститесь в низкий выпад, при этом таз слегка выдвинут вперёд относительно колена задней ноги. Аккуратно возьмитесь за стопу сзади или используйте ремень. Это упражнение одновременно тянет и квадрицепс, и сгибатели бедра. Для удобства можно подложить под колено полотенце.

"Захват стопы в классическом выпаде усиливает растяжку квадрицепса", — отметил тренер из Великобритании Гленн Хиггинс.

Работа с массажным роликом

Фоам-роллинг помогает снять болезненность после нагрузок. Лягте на ролик животом вниз, опираясь на предплечья, и прокатывайте переднюю поверхность бедра. Задерживайтесь на напряжённых участках по 15-20 секунд.

Персональный тренер из Нью-Джерси Кианна Кампер советует использовать мягкий ролик для начала, чтобы снизить болезненные ощущения.

Растяжка с опорой на стену или стул

Встаньте в выпад перед стеной или стулом, заднюю ногу согните и поместите стопу на опору. Постепенно выпрямляйтесь корпусом, ощущая натяжение квадрицепса. Чтобы усилить эффект, попробуйте мягко подать таз назад к стене или стулу.

Лёжа на животе

Примите положение лёжа на животе, согните одну ногу и подтяните пятку к ягодице. Если дотянуться сложно, используйте ремень. Пол даёт опору для таза, и растяжка становится глубже и безопаснее.