Почему 100 отжиманий не гарантируют стройность и лёгкость

Выполнить сто отжиманий за одну тренировку под силу далеко не каждому. Даже несколько подходов по 10 повторений с правильной техникой — это уже серьёзная нагрузка. Но при всей интенсивности упражнения калорий во время выполнения сгорает не так много, как можно было бы ожидать. Поэтому использовать отжимания исключительно как способ похудеть не стоит — они гораздо полезнее для набора мышечной массы и общей силы.

Сколько калорий сжигают отжимания

Точный подсчёт калорий, потраченных во время отжиманий, сделать сложно. На результат влияет возраст, вес, рост, пол и даже уровень физической подготовки. Важен и темп выполнения: чем выше интенсивность, тем больше расход энергии.

Согласно данным Harvard Health Publishing, за полчаса умеренной калистенической тренировки (в неё входят отжимания, выпады, бёрпи и другие упражнения с собственным весом) 56-килограммовый человек сжигает около 125 калорий. При весе 70 кг расход составит примерно 167 калорий, а при весе 84 кг — около 200 калорий.

Если рассмотреть конкретно 100 отжиманий, цифры будут скромнее. Допустим, один подход из 25 повторений занимает около двух минут. Чтобы выполнить все сто отжиманий, потребуется порядка восьми минут активной работы. Для человека среднего веса это даст около 40-45 сожжённых калорий. Получается, что даже при значительной нагрузке отжимания не становятся "калорийным" упражнением.

Почему 100 отжиманий в день не помогут похудеть

Если цель — снижение веса, делать ежедневно 100 отжиманий не лучший вариант. Во-первых, это создаёт избыточную нагрузку на суставы и мышцы. Во-вторых, энергетические затраты слишком малы, чтобы влиять на жировые запасы. Напомним: в одном фунте жира содержится около 3500 калорий. Сжечь такое количество только за счёт упражнений практически невозможно и небезопасно. Эффективнее сочетать тренировки с контролем питания и увеличением повседневной активности.

Эксперты Mayo Clinic советуют создавать дефицит калорий в пределах 500-1000 единиц в день. Такой подход позволяет терять вес постепенно и без вреда для организма. Сочетание тренировок и изменений в рационе даёт накопительный эффект в течение недели и месяца.

Роль отжиманий в укреплении тела

Несмотря на небольшой расход калорий, исключать отжимания из программы не стоит. Они укрепляют грудные мышцы, плечи, руки и корпус, а также помогают увеличить общий объём мышечной массы. А чем больше мышц в организме, тем выше базовый обмен веществ. Это означает, что даже в состоянии покоя тело будет расходовать больше энергии.

Американский совет по упражнениям (American Council on Exercise) отмечает: увеличение сухой мышечной массы делает организм более "экономичным" в плане сжигания калорий. И хотя результат заметен не сразу, регулярные тренировки способны повысить общий уровень метаболизма.

Кардио и силовые: лучший союз

Для здоровья сердца и эффективного похудения одних отжиманий мало. Важно добавлять кардионагрузку — бег, плавание, велосипед или ходьбу быстрым шагом. Руководство по физической активности для американцев рекомендует от 75 до 150 минут интенсивного кардио каждую неделю. Это помогает не только снизить вес, но и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хороший вариант — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в которые можно включать отжимания. Подобный формат способствует эффекту EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки), когда организм продолжает активно расходовать энергию ещё несколько часов после тренировки. Такой способ помогает эффективнее работать с жировыми запасами.

Отжимания — отличное упражнение для укрепления мышц и повышения общей выносливости. Но воспринимать их как главный инструмент для похудения не стоит. Они становятся частью комплексного подхода, включающего разнообразные силовые и кардиотренировки, а также сбалансированное питание. Именно такой набор факторов позволяет постепенно снижать вес и улучшать общее состояние организма.