Отжимания, которые прокачают всё тело за 20 минут — но делают их единицы

Отжимания — одно из самых универсальных упражнений, которое можно выполнять без спортивного инвентаря. Оно развивает силу, укрепляет мышцы всего тела и помогает поддерживать правильную осанку. При этом нагрузка распределяется сразу на руки, грудь, пресс и ягодицы.

Однако далеко не все могут сходу освоить классический вариант. Начинающим стоит начать с упрощённых модификаций: например, делать отжимания с колен или с упором на возвышенность. А более опытные спортсмены могут усложнять тренировку, увеличивая амплитуду движения или работая в более высоком темпе при сохранении техники.

Ниже — комплекс на 20 минут, рассчитанный на разный уровень подготовки. Он позволит постепенно укрепить мышцы и освоить новые варианты отжиманий.

Упражнение 1. Х-отжимания

• 3 подхода по 10 повторений
Сядьте в упор с коленями на полу и скрещёнными ногами. Под колени можно подложить полотенце или коврик. Руки скрестите перед собой так, чтобы ладони образовали "Х".
Напрягите корпус и ягодицы, опуститесь вниз до параллели предплечий с полом. Затем, сильно надавив на ладони, вернитесь в исходное положение.
Этот вариант отлично подходит новичкам. Со временем можно перейти к классическим отжиманиям в планке с прямыми ногами.

Упражнение 2. Жим плечами в отжимании

• 3 подхода по 10 повторений
Встаньте в позицию "собака мордой вниз": руки чуть шире плеч, таз поднят, спина прямая. Плечи отведите от ушей.
Медленно опускайтесь вниз, разводя локти в стороны, пока не почувствуете работу дельт. Затем вернитесь в исходное положение.
Если упражнение кажется слишком сложным, можно выполнять его с колен, а затем постепенно переходить к полной версии.

Упражнение 3. Перекрёстные отжимания

• 3 подхода по 10 повторений
Примите упор лёжа, ладони чуть шире плеч. На опускании корпуса заведите одну ногу крест-накрест под себя и слегка поверните таз.
Поднимаясь вверх, верните ногу в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Это упражнение задействует не только руки и грудь, но и мышцы кора за счёт скручивания.

Упражнение 4. Боковые отжимания

• 3 подхода по 10 повторений
Начните с упрощённого варианта на коленях. Сложите ладони вместе и выполните отжимание.
На следующем повторении поставьте одну руку в сторону, опуститесь вниз, затем вернитесь в центр. После этого сместитесь в другую сторону.
Такой формат заставляет мышцы работать по-разному и усиливает нагрузку на корпус.