Эти варианты отжиманий превращают тренировку в испытание для сердца

Отжимания давно стали классикой фитнеса, и у этого есть веские причины. Упражнение задействует сразу несколько групп мышц, укрепляет тело комплексно и не требует никакого оборудования. Более того, существуют десятки вариантов выполнения, благодаря чему этот элемент тренировки можно подстроить под любой уровень подготовки.

Чем полезны отжимания

Во время отжиманий работает не только грудь, трицепсы и плечи, но и мышцы кора — спина и пресс. Регулярное выполнение улучшает осанку и помогает развивать общую силу. При этом темп можно варьировать: медленно — для проработки контроля и силы, или динамично — для кардионагрузки и взрывной мощности. Так как упражнение задействует несколько мышечных групп сразу, сердце начинает биться чаще, а тренировка становится эффективнее.

Как правильно выстроить технику

Главная сложность отжиманий — удерживать правильную форму, особенно при усталости. Здесь помогает зеркало или партнер, который сможет подсказать ошибки.
• Руки можно ставить по-разному: широко, узко, "алмазом", в шахматном порядке. Если болят запястья, стоит использовать специальные упоры или гантели.
• Корпус держите в прямой линии от головы до пят. Взгляд — чуть вперед, не вниз. Живот втянут, мышцы пресса напряжены, будто вы готовитесь получить удар. Если таз поднимается вверх — лучше остановиться и перестроиться.

Отжимания для начинающих

• У стены или на возвышении. Отличный старт: становитесь лицом к стене, упираетесь ладонями и плавно сгибаете руки до прямого угла, сохраняя корпус ровным. Со временем угол можно уменьшать, переходя к полу.
• С колен. Следующий шаг — работа на полу. Колени остаются на коврике, руки под плечами, корпус прямой. Опускайтесь до угла 60° в локтях и возвращайтесь обратно.
• С одной ногой. Усложненный вариант: одна нога вытянута назад, другая опирается на пол вместе с коленями. Меняйте ноги.
• Статическое с удержанием. Из позиции планки опускайтесь к полу, замрите на 30 секунд, после чего опуститесь полностью и снова отожмитесь.

Средний уровень

• Планка-отжимание. Из упора на предплечья переходите поочередно на прямые руки, выполняете отжимание и возвращаетесь обратно.
• Широкая постановка рук. Акцент на грудные мышцы, руки шире плеч, корпус ровный.
• С разворотом. Классическое отжимание с последующим поворотом корпуса и подъемом руки вверх.
• С медболом. Одна ладонь на мяче, другая на полу. После каждого повторения мяч перекатывается в другую руку.

Продвинутый уровень

• С BOSU. Ладони на платформе, полусфера вниз. Баланс усложняет работу мышц-стабилизаторов.
• С наклоном. Ноги на возвышении, руки на полу. Чем выше опора для ног, тем тяжелее упражнение.
• Взрывные. После опускания резко выталкивайте тело вверх так, чтобы ладони отрывались от пола. Можно добавлять хлопок.
• "Человек-паук". При опускании подтягивайте колено к локтю на одной стороне, чередуя ноги.

Отжимания — универсальное упражнение, которое можно адаптировать под новичков и атлетов с опытом. Оно развивает силу, выносливость, укрепляет корпус и верх тела. Благодаря множеству вариаций и доступности этот элемент стоит включить в любую тренировку.