Три простых движения — и руки крепнут каждый день: всё, что нужно, уже есть дома

Отжимания с собственным весом — кажется простым упражнением, но освоить их до идеала под силу не каждому. Именно поэтому модификации классических отжиманий — отличное решение для тех, кто только начинает или хочет укрепить мышцы постепенно. Такие варианты снижают нагрузку, облегчая выполнение и позволяя выстроить правильную технику, чтобы со временем перейти к полноценному упражнению. К тому же для них не требуется никакое дополнительное оборудование, что делает их удобным выбором для тренировок дома.

Варианты модификаций отжиманий: что выбрать?

Существует два главных способа облегчить отжимания: опуститься на колени или приподнять руки на устойчивую поверхность — это может быть стул, ящик, ступенька или даже стена. В любом случае, уменьшается нагрузка на верхнюю часть тела, что помогает дольше выполнять упражнение и нарастить нужную силу, объясняет доктор философии, сертифицированный физиолог упражнений Сьюзи Райнер из Университета Кентукки.

Каждый из вариантов имеет свои особенности. При отжиманиях на коленях руки остаются на полу, что позволяет привыкнуть к углу отталкивания, близкому к классическому. При этом грудь оказывается почти прямо над руками, что требует значительного разгибания запястья и может доставлять дискомфорт тем, у кого есть проблемы с суставами. "Если вы испытываете неудобства, попробуйте положить полотенце под ладони или использовать гантели для поддержки", — советует доктор Райнер.

Отжимания с приподнятыми руками на поверхности позволяют почувствовать полный паттерн движения, но с меньшей нагрузкой. Это напоминает работу на тренажере с поддержкой веса — вы тренируете правильную технику, не перегружая мышцы. Такой вариант удерживает тело в высокой планке и задействует не только руки и грудь, но и корпус, квадрицепсы и ягодицы. "Угол тела здесь меняется, а нагрузка на запястья снижается", — добавляет доктор Райнер.

"Главное — найти тот вариант, который будет сложным, но выполнимым для вас", — заявила основательница Running Strong и сертифицированный тренер Джанет Гамильтон.

Таким образом, вы постепенно укрепите мышцы и снизите риск травм. По мере прогресса можно менять вариации — начиная с отжиманий от стены, переходя к отжиманиям на коленях, а затем к более сложным вариантам на низком ящике.

Какие мышцы работают при модификациях?

Несмотря на облегчение нагрузки, базовый мышечный паттерн остается прежним. В работу вовлекаются большие и малые грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы, а также мышцы предплечий, отвечающие за стабилизацию. Значимую роль играет и корпус — он поддерживает тело в ровной линии.

Исследование 2011 года показало, что при классических отжиманиях спортсмены удерживают около 70% веса тела в верхней точке и 75% — в нижней. При отжиманиях на коленях эта нагрузка снижается примерно до 54-62%. Уровень сопротивления при варианте с приподнятыми руками зависит от высоты опоры: чем выше поверхность, тем легче упражнение, так как ноги берут на себя больше веса.

Таким образом, модификации позволяют безопасно развивать силу, необходимую для выполнения классических отжиманий. Кроме того, они помогают справляться с повседневными задачами, требующими силы верхней части тела: переносить покупки, поднимать детей или выполнять работу в саду, отмечает Джанет Гамильтон.

Как правильно переходить к полным отжиманиям?

Доктор Райнер сравнивает процесс обучения с подготовкой к марафону — нельзя сразу бежать 42 километра, начав с первой тренировки. Точно так же нужно постепенно наращивать нагрузку и укреплять мышцы.

Оптимальная отправная точка — отжимания с приподнятыми руками. Чем выше опора, тем легче упражнение. Важно сохранять полный диапазон движения и держать корпус напряжённым и прямым. Отжимания на коленях — тоже хороший вариант, особенно если вы уже набрали некоторую силу. При проблемах с запястьями стоит воспользоваться советами по их защите, чтобы комфортно заниматься.

Помимо отжиманий, полезно включать в программу упражнения на грудь, трицепсы и корпус — жимы, разводки, планки. Это поможет улучшить общую выносливость и подготовит тело к полной нагрузке.

Три модификации отжиманий для старта

Отжимания на стуле

• Руки на ширине плеч на стуле или другой устойчивой поверхности.
• Тело вытягивается в прямую линию — от ступней до головы.
• Сгибайте руки, опуская грудь к стулу, затем выпрямляйте их.
• Чем выше поверхность, тем легче упражнение. Для абсолютных новичков подойдет даже стена.

Отжимания на низком ящике

• Руки ставятся на низкую устойчивую поверхность близко к полу.
• Положение тела такое же, как в классических отжиманиях.
• Упражнение сложнее, чем на стуле, поскольку вес тела приходится толкать сильнее.

Отжимания на коленях

• Начинайте с высокой планки, затем опуститесь на колени.
• Локти сгибайте, опуская грудь к полу.
• Поднимайтесь, выпрямляя руки.

Эта вариация легче обычных отжиманий, так как вес тела уменьшается за счет опоры на колени.

Постепенное использование этих модификаций поможет выстроить нужную силу и технику, чтобы в итоге уверенно выполнять полные отжимания без лишнего напряжения и риска травм.