Самое простое упражнение, которое провалили 54% взрослых

Если вы думаете, что отжимания — это просто школьное упражнение из уроков физкультуры, самое время взглянуть на них иначе. На самом деле, отжимания — один из самых эффективных способов развить силу верхней части тела, не выходя из дома и без дополнительного оборудования. И речь тут не только о рельефной груди и руках.

Почему отжимания — больше, чем просто упражнение

Отжимания одновременно задействуют грудные мышцы, трицепсы, плечи и корпус. И это не только про мускулы: вы удивитесь, насколько лучше справляетесь с повседневными задачами, если регулярно выполнять это простое движение. Поднять тяжёлую коробку, дотянуться до верхней полки, открыть ту самую банку с маринованными огурцами — всё это становится проще, если мышцы работают слаженно и выносливо.

Интересный факт: морская пехота США до сих пор использует отжимания как часть физической оценки солдат. А в Японии и Южной Корее этот тест применяют в некоторых корпорациях — как ни странно, для оценки стрессоустойчивости.

А сколько отжиманий можете сделать вы?

В 2021 году Gymless. org провели опрос среди 2000 взрослых. Результаты оказались неожиданными: более половины (53,8%) не могут сделать больше 10 отжиманий подряд. А ведь отжимания — базовая проверка силы и выносливости. Конечно, это не единственный показатель физической формы, но он говорит многое о состоянии мышц верхней части тела.

Существует даже стандартизированный тест: максимальное количество отжиманий за одну минуту. Его используют в армии, спортивных клубах и даже в некоторых компаниях, где физическое здоровье сотрудников ценится не меньше, чем их навыки.

Нормы по возрасту и полу: на что ориентироваться

Вот ориентировочные показатели, к которым можно стремиться:

Для мужчин:

• 20-29 лет: 22-28 повторений
• 30-39 лет: 17-21 повторение
• 40-49 лет: 13-16 повторений

Для женщин:

• 20-29 лет: 15-20 повторений
• 30-39 лет: 12-17 повторений
• 40-49 лет: 10-12 повторений

Эти данные условны, но они помогают понять, где вы находитесь и куда стоит двигаться.

Как улучшить результат

Если вы пока делаете меньше десяти повторений — это не повод сдаваться. Начните с упрощённых вариантов (например, отжимания с колен), добавьте упражнения на корпус и спину, чтобы укрепить базу. Постепенно увеличивайте нагрузку, и вы удивитесь, как быстро придёт прогресс.

Ещё один лайфхак: делайте отжимания в рамках челленджа. Например, 100 повторений в день — не за один подход, а в течение дня. Это стимулирует развитие привычки и мотивирует отслеживать прогресс.